Litt frykt er normalt. Faktisk hjelper frykt deg instinktivt å beskytte deg mot skade. Frykten din kan hjelpe deg til å gjenkjenne når du skal gjøre noe farlig, og det kan hjelpe deg med å ta et tryggere valg.
Men du kan være redd for ting som faktisk ikke er farlige, som for eksempel offentlige taler. Frykten din for å snakke offentlig kan forhindre deg i å komme deg videre i karrieren din eller delta i tradisjoner som å gi deg en skål i bryllupet til din beste venn.
Hvis du virkelig ønsker å reise på ferie til Europa, men flyskrekken din gir deg pause, kan du føle at frykten din hindrer deg i å leve drømmen din. Hvis du oppdager at frykten din holder deg tilbake eller skaper større problemer i livet ditt, kan det å møte frykten din hjelpe deg å lære å bedre takle frykten og til slutt overvinne den.
Vanlige måter å møte frykten din på er å evaluere risikoen, lage en handlingsplan, se en terapeut og være sikker på at du ikke helt unngår frykten din. Du må imidlertid kanskje først avgjøre om det er nødvendig å møte frykten din hvis det ikke er en del av ditt daglige liv.
Evaluer risikoer
Noen ganger kommer frykt fra bare å ikke vite veldig mye om det du frykter. For eksempel kan du være redd for fly fordi det virker som om du har hørt om mange hendelser i luften som fører til personskade eller død.
Imidlertid, hvis du ser på statistikken, kan du lære at sannsynligheten for død i et amerikansk kommersielt jetflyselskap er 1 av 7 millioner (sammenlignet med 1 av 600 fra røyking).
Du kan også lære mer om hva som forårsaker disse støtene og støtene under turbulens på et fly - det er ganske enkelt luftbevegelse som påvirker flyet, og hvis du er innbundet ordentlig, utgjør den veldig liten trussel for deg.
Selvfølgelig har mindre håndgripelig frykt, for eksempel å være redd for offentlige taler, ikke nødvendigvis statistikk som hjelper deg å lære mer om risikoen du oppfatter. Men du kan lese om andres vellykkede offentlige talesatsninger, eller lære mer om de vellykkede talesettingsstrategiene, for å hjelpe deg til å føle deg mer trygg.
Husk at bare fordi noe føles skummelt, betyr det ikke at det faktisk er risikabelt. Lær deg selv om fakta og risikoen du faktisk står overfor ved å gjøre de tingene som skremmer deg.
Lag en handlingsplan
Nøkkelen til å møte frykten din er å ta ett lite skritt av gangen. Å gå for fort eller gjøre noe for skummelt før du er klar, kan slå tilbake.
Men det er også viktig å fortsette fremover. En moderat mengde angst er OK. Ikke vent til angsten din forsvinner før du tar et skritt fremover, ellers vil du kanskje vente på en endring som ikke kommer til å komme av seg selv.
Den beste måten å lage en handlingsplan på er å lage en frykthierarki består av små trinn. Her er et eksempel på hvordan noen kan møte frykten for å snakke offentlig ett trinn av gangen ved hjelp av en form for eksponeringsterapi:
I noen tilfeller kan behandling med virtuell virkelighet være et alternativ for å gi eksponeringsterapi. Behandlingen har vist løfte om behandling av posttraumatisk stresslidelse (PTSD).
Søk en terapeut
Hvis frykten din er svekkende, har du ikke mye suksess overfor dem alene, eller hvis frykten din er relatert til en bestemt helsetilstand, som en spiseforstyrrelse, sosial angstlidelse eller PTSD, kan du søke hjelp fra en pålitelig helsepersonell. Hvis du har en spesifikk fobi, som er en vedvarende, diagnostiserbar angstlidelse, føler du deg kanskje ikke forberedt på å overvinne frykten din alene.
En kognitiv atferdsterapeut kan hjelpe deg med å avføle deg til din frykt ett lite skritt av gangen. De fleste psykiske helsepersonell er komfortable med å behandle en rekke frykt og fobier, alt fra frykten for å snakke offentlig til arachnophobia.
Behandling kan innebære å snakke om det som skremmer deg, trene på avslapningsstrategier og håndtere angsten mens du møter frykten din. En terapeut kan hjelpe deg med å gå i et tempo som er behagelig og sunt for deg.
Fryktvendt behandling kan omfatte:
- Aksept- og engasjementsterapi (ACT): ACT innebærer å akseptere frykten din for å gjøre dem mindre truende og mindre innflytelsesrike på livet ditt.
- Eksponeringsterapi (nedsenkingsterapi): Det underliggende prinsippet med eksponeringsterapi er at du gjennom praksis og erfaring vil bli mer komfortabel i situasjoner som du ellers ville unngått.
- Psykoanalytisk teori: Psykoanalyse tar sikte på å kurere frykten eller fobien ved å rote ut og løse den opprinnelige konflikten.
Unngå mot å møte frykten din
Mens du unngår situasjonene du frykter, kan du føle deg bedre på kort sikt, kan unngåelse føre til økt angst på lang sikt. Når du helt unngår frykten din, lærer du amygdalaen din (fryktsenteret i hjernen din) at du ikke kan takle dem.
Tvert imot, når du gradvis møter frykten din, i små doser som ikke overvelder deg, kan det bidra til å redusere angst ved å "venne" amygdalaen din, eller la hjernen din bli vant til frykten.
I følge en dyreforsøk publisert i tidsskriftet Vitenskap, må hjernen oppleve gjentatt eksponering for frykt for å komme over den. Forskere plasserte gnagere i en liten boks og ga dem et mildt sjokk. Så, over en lang periode, plasserer de de samme gnagere i en boks uten å gi sjokk. Først frøs musene, men med gjentatt eksponering klarte de å slappe av.
Selv om dyreforskning ikke er direkte anvendelig for mennesker, har tanken bak frykten din til formål å oppnå et lignende resultat.
Bør du møte frykten din?
Du trenger ikke å erobre all frykt du har. En frykt for tsunamier kan ikke være forstyrrende for hverdagen din hvis du bor 1000 miles unna havet. Men det kan være et problem hvis du bor på kysten og får panikk hver gang du hører om jordskjelv, storm eller tidevann fordi du tror du kan være i fare, eller hvis du unngår å dra på ferie du ellers ville hatt glede av for å unngå å komme i nærheten av åpent vann.
Ha en intern samtale med deg selv om hva frykten din hindrer deg i å gjøre, og vurder om det er et problem du må møte. Får frykten din til å leve et mindre tilfredsstillende liv enn det du håpet på?
- Tenk på fordeler og ulemper ved ikke å møte frykten din. Skriv dem ned.
- Identifiser fordeler og ulemper ved å takle frykten din.
- Skriv ned hva du kan oppnå, eller hvordan livet ditt kan være annerledes hvis du overvinner frykten din.
- Les gjennom listene for å ta en klarere beslutning om hva du skal gjøre videre.
Frykt vs. fobi
Når du avgjør om du skal møte frykten din alene, er det viktig å forstå skillet mellom en normal frykt og en fobi. Når psykologer skiller mellom frykt og fobier, er nøkkelforskjellen styrken i fryktresponsen og dens innvirkning på personens liv.
Du kan også se videoer om fly, eller parkere bilen i nærheten av en flyplass i et område der du kan se flyene lande og ta av. Å lære mer om fly og være i nærheten av dem kan bidra til å lette frykten din over tid.
Hvis du ikke faktisk kan gjøre det som skremmer deg til å øve, kan du bruke tenkt eksponering. For eksempel, selv om det er vanskelig å øve på å fly med et trinn om gangen, kan du kanskje fremkalle litt angst ved å forestille deg å komme deg på et fly. Tenk på hvordan det ville føles å sette deg og hvordan du ville håndtere å føle flyet ta av.
- Stå foran et speil og hold en to-minutters snakk.
- Ta opp deg selv ved å holde en tale og se den tilbake.
- Øv samtalen foran en partner.
- Øv samtalen foran en partner og et familiemedlem.
- Øv samtalen foran en partner, et familiemedlem og en venn.
- Øv samtalen foran en partner, et familiemedlem og to venner.
- Foredraget på et møte på jobben.
Både frykt og fobier genererer en følelsesmessig respons, men en fobi forårsaker angst som er uforholdsmessig i forhold til den opplevde trusselen så mye at den forstyrrer en persons evne til å fungere. For eksempel, mens en frykt for å fly kan gjøre deg engstelig for en kommende tur, eller hvis du vurderer et alternativt reisemiddel, hvis du har aerofobi (en spesifikk fobi rundt flyging), kan din fobi påvirke ditt daglige liv, inkludert:
- Bruk uforholdsmessig mye tid på å bekymre deg for å fly (selv når en tur ikke er nært forestående)
- Unngå flyplasser
- Blir engstelig når fly flyr overhead
- Har en manglende evne til å gå ombord på en flytur, eller opplever en alvorlig fysiologisk respons som å svette, riste eller gråte hvis du går ombord på et fly
Mens behandling for fobi veldig godt kan inkludere et element av å møte frykten i form av guidet terapi, kan det også omfatte medisiner eller alternative behandlinger.
Få råd fra Verywell Mind Podcast
Verten av sjefredaktør og terapeut Amy Morin, LCSW, deler denne episoden av The Verywell Mind Podcast en strategi for å hjelpe deg med å finne mot når du trenger det mest.
Et ord fra veldig bra
Den beste måten å erobre en frykt på er å møte den front-på-front, men det er viktig å gjøre det på en sunn måte som hjelper deg med å bevege deg forbi frykten i stedet for på en måte som traumatiserer deg. Hvis du har problemer alene, kan en mental helsepersonell guide deg gradvis gjennom situasjonene du frykter, og sørge for å først jobbe med tankemønstrene som holder deg fast.
