Har du noen gang opplevd en negativ følelsesmessig reaksjon på en nødssituasjon? Var instinktet ditt i det øyeblikket å nøye vurdere alle mulige handlingsmåter, eller var det å reagere instinktivt i en kamp-eller-fly-respons?
Forskjellen mellom disse to reaksjonene fremhever hvordan positive versus negative følelser kan lede livserfaringene dine.
Broaden and Build-teorien hjelper deg med å forklare hvordan vi kan bevege oss bort fra en overlevelsesmodus for å svare på situasjoner til en mer ekspansiv og gjennomtenkt tilnærming til livet. Denne nytten av positive følelser blir fremhevet gjennom denne nye teorien innen positiv psykologi.
Hva er utvidelse og byggingsteori?
Broaden and Build-teorien ble først foreslått av Barbara Frederickson som en måte å løse mangelen på forskning på positive følelser og større vekt på negative.
Utvid og bygg teori
En teori assosiert med feltet positiv psykologi som utforsker funksjonen til positive følelser i å bygge elastisitet. Denne teorien er basert på forestillingen om at positive følelser kan ha en effekt av å utvide bevissthet og respons på hendelser, samt å bygge motstandsdyktighet og mestring.
Broaden and Build-teorien ble introdusert for å utvide arbeidet som hadde blitt gjort innen psykologi med negative følelser og psykologisk feiljustering.
I stedet for å argumentere for at positive følelser skal erstatte negative følelser, er forutsetningen for Broaden and Build-teorien at begge typer følelser må eksistere samtidig, og at positive følelser bygger ressurser for å takle negative følelser.
På denne måten er positiv psykologi og mer spesifikt, Broaden and Build theory, komplementær til studiet av negative følelser og hvordan man kan fikse dem.
Typer positive følelser
Nedenfor er en liste over positive følelser som du kanskje kjenner igjen fra ditt daglige liv. Hvor mange av disse opplever du daglig? Er det andre du kan tenke på som ikke er på denne listen?
Husk at positive følelser er både de du opplever som reaksjon på noe, og også følelser som du kan ringe etter ønske.
- Fornøyelse: føler glede i øyeblikket mens du gjør noe
- Lykke: en følelse av tilfredshet i øyeblikket
- Glede: en sterkere følelse av lykke
- Renter: føler seg tiltrukket av å gjøre noe eller fascinert av noe
- Forventning: gleder meg til noe
- Takknemlighet: føler seg takknemlig for noe
- Sinnsro: føler seg fredelig, rolig, avslappet
- Kjærlighet: følelse av kjærlighet til en ektefelle, et barn, en venn eller til og med en fremmed
- Optimisme: føler deg håpefull om fremtiden din
- Lettelse: føler en følelse av ro om noen endringer som skjedde
- Kjærlighet: ha positive følelser overfor noen
- Munterhet: å være optimistisk eller ha et positivt syn på en situasjon
- Håp: ser frem til fremtiden, og forventer at det beste skal skje
- Fornøyelse: finne noe humoristisk, morsomt eller underholdende
- Stolthet: føler at du har gjort en god jobb
- Ærefrykt: bli overrasket over noe (for eksempel å ta deg tid til å sette pris på naturen)
- Inspirasjon: føler at du har en grunn til å gjøre noe eller et mål
- Selvtillit: å være stolt av deg selv, dristig, optimistisk eller i kontroll
- Overraskelse: i positiv forstand, føler seg lykkelig over et uventet utfall
- Altruisme: føler glede i å hjelpe andre mennesker
- Beundring: ser på noen og liker noe med dem
- Entusiasme: å være spent eller føle et rush av positive følelser
- Eufori: et rush av positive følelser knyttet til en person, sted eller ting
I tillegg til å forstå typene positive følelser, er det også viktig å se på fordelene med disse positive følelsene.
Fordeler med positiv følelse
Broaden and Build-teorien antyder at positive følelser fører til en utvidelse av opplevelsen og oppbygging av ressurser.
Prøv å være klar over hvordan du har det i hvert øyeblikk og dine reaksjoner. Ha en plan for å håndtere negative følelser slik at de ikke varer så lenge, og bytt til et positivt tankesett når du er i stand.
Det antas at positive følelser gjør alt følgende:
- Forbedre overlevelse på lang sikt ved å gi deg større mestringsressurser
- Øk kreativiteten ved å la deg gå ut av overlevelsesmodus for å vurdere flere alternativer
- Gjør det mulig å se det "store bildet" ved å gå ut av overlevelsesmodus og tenke tydeligere
- Forbedre psykologisk motstandskraft ved å gi deg flere verktøy for å håndtere negative følelser
- La deg blomstre i stedet for bare å overleve (dvs. leve livet til drømmene dine, i stedet for bare å unngå livet til marerittene dine)
- Øk mestringsressursene dine ved å bygge verktøykassen din med mestringsevner
- Sett negative følelser i en bredere sammenheng hjelper deg å se at den nåværende situasjonen ikke er din skjebne; at ting kan endre seg til det bedre i fremtiden
- Gjør det lettere å se positivitet i fremtidige situasjoner ved å legge merke til at ting endrer seg og at du alltid kan finne noe positivt i en negativ situasjon
- Øk følelsene av velvære som forbedrer seg i en positiv oppadgående syklus
- Gi livet større mening slik at du kan finne det "gode i det dårlige"
- Forbedre muligheten til å sprette tilbake i møte med hindringer som gir deg verktøy for å håndtere vanskelige situasjoner
- Ser deg selv som "klok" og å kunne operere fra ditt "kloke" sinn i stedet for å reagere ut fra negative følelser
- Større sosial integrasjon igjen i en oppadgående syklus
- Større nødtoleranse hjelper i evnen til å reagere rolig i møte med nød
- Motstand mot depresjon og evnen til å bevege seg utover negative følelser
- Bedre følelsesregulering hjelper evnen til å håndtere dine negative følelser
- Økt arbeidsglede spesielt hvis du opplever positive følelser på jobben
- Forbedret arbeidsytelse i jobben eller karrieren din ved å gi deg verktøy for å forbedre arbeidet ditt og møte hindringer med klarhet
Som du kan se, er det et bredt utvalg av potensielle fordeler med positive følelser. Imidlertid er det også viktig å forstå rollen til negative følelser og hvordan de forholder seg til positive følelser.
Positive vs. negative følelser
Hva er forskjellen mellom positive og negative følelser? Positive følelser som glede, interesse og lekenhet skiller seg fra frykt, angst og tristhet på en viktig måte: negative følelser forholder seg til overlevelse og gjør det vanskelig for oss å tenke utenfor den umiddelbare situasjonen.
Positive følelser, derimot, fremmer ekspansivitet og en åpning av ressurser i livene våre.
Positive følelser hjelper oss også til å behandle negative følelser og å sprette tilbake fra negative situasjoner. De gjør oss også mer åpne for positive opplevelser i fremtiden. De hjelper også til å finne mening i negative opplevelser.
Måter å oppleve mer positive følelser på
Har du hørt om "hedonic tredemølle"? Det dette refererer til er ideen om at hvis du har en positiv opplevelse eller positive følelser i livet ditt, kan det være flyktig. Og så kan du gå om livet ditt og prøve å jage etter de positive følelsene.
Imidlertid er positive følelser bedre når de fører til oppbygging av ressurser slik at du ikke lenger er på den hedoniske tredemøllen. Det er omtrent som forskjellen mellom å jobbe hver dag for å tjene penger, eller å sette noen til side for å spare for fremtiden for å beskytte deg selv og ikke trenger å jobbe hver dag.
Det beste du kan gjøre for din egen negativitet er å begynne å legge til små doser positiv energi i dagen. Etter hvert vil du over tid utvikle et mer positivt tankesett og livssyn.
Nedenfor er noen måter du kan kalle inn mer positive følelser i ditt daglige liv som vil føre til å bygge opp elastisitet over tid. Se om du kan øve på flere av disse hver dag eller legge til flere positive hendelser når det er mulig:
- Se morsomme filmer eller TV-serier som du vet vil få deg til å le
- Øv på meditasjon på samme tid hver dag slik at du kommer inn i en rytme
- Skriv om positive minner av ting som skjedde i fortiden din og mimrer om dem til det punktet at de føler seg virkelige og du opplever de positive følelsene igjen
- Øv en religion eller delta i en åndelig praksis som samsvarer med din tro eller verdier (hjelper til med å finne mening i dårlige hendelser)
- Øv takknemlighet ved å skrive i en daglig journal eller tenke på fem ting å være takknemlig for hver morgen (f.eks. ved å skrive i en takknemlighetsdagbok)
- Bygg flere sosiale forbindelser ved å snakke med folk i matbutikken, snakke med naboene eller snakke mer med folk du allerede kjenner (ansikt til ansikt, stemme til stemme er å foretrekke fremfor e-post, sms, meldinger osv. for å få full utbytte effekten av synkronitet og speiling av kroppsspråk mellom deg og den andre personen)
- Gå en tur i naturen og hør på fuglene eller se opp mot himmelen (vær takknemlig for nåværende øyeblikk og bevisst; ikke bare gå gjennom skogen på smarttelefonen eller distrahert av tankene dine)
- Arbeid med en terapeut å bevege seg forbi følelsesmessige blokker og oppleve mer positivitet i livet ditt
- Identifiser og arbeid for å forbedre stressende livssituasjoner slik at det er færre utløsere for dine negative følelser
- Se etter et sølvfôr i situasjoner selv når det virker som om alt går galt
- Vær altruistisk og hjelpe andre ved å gi dem gaver, tilby å hjelpe dem med gjøremål, eller bare tilkalle folk som kan være ensomme
- Øv deg selvpleie ved å ta et langt varmt bad, male litt eller lese en morsom romantikkroman
Strategiene du identifiserer og velger selv, vil sannsynligvis fungere best da de passer med det du allerede gjør og blir lettere å opprettholde.
Det er også nyttig å innse at negative følelser alltid vil være til stede, selv om du jobber med å bygge dine positive følelser. Målet er ikke å eliminere dine negative følelser, men heller å utvikle et sett med verktøy for bedre å håndtere og takle dem når de oppstår.
Det er gjennom denne langsiktige ressursbyggingen, snarere enn en kortsiktig søken etter lykke, at du vil kunne oppleve større glede og tilfredshet i livet.
Et ord fra veldig bra
Selv om det kan være fristende å tenke at du ikke kan bruke positive følelser hvis du sitter fast i en negativ syklus, kan det bare være å ta et lite skritt hver dag. Målet med Broaden and Build-teorien er ikke å antyde at du aldri opplever noe negativt - ideen er at du kan bygge opp din spenst gjennom små positive handlinger hver dag.
Det er også viktig å huske at hvis negative følelser har blitt et mønster, kan det være nyttig å snakke med en mental helsepersonell som en terapeut, psykolog eller psykiater for å utelukke depresjon eller andre årsaker.
I noen tilfeller kan det være nødvendig å behandle en underliggende psykisk helsetilstand som depresjon med terapi eller medisiner før du jobber med å bygge dine positive følelser.
Mens utvide og bygge teorien er basert på forestillingen om positive følelser som bygger seg opp over tid for å bygge elastisitet, er det også verdi å endre de negative nevrale banene som du har bygget opp over tid med mer realistiske måter å se på verden på. Med andre ord, du kan bruke disse nye tankemønstrene som et springbrett mot positive følelser.
