Vi vet at oppmerksomhet kan være et kraftig verktøy for å redusere symptomer på borderline personlighetsforstyrrelse (BPD), spesielt følelsesregulering. Faktisk er oppmerksomhet en kjernekomponent i dialektisk atferdsterapi (DBT), en av de mest effektive behandlingene for BPD.
Mindfulness kan praktiseres på mange måter, inkludert vandring meditasjon (eller mindful walking). Denne aktive øvelsen er flott for nykommere så vel som de som foretrekker en mer aktiv form for meditasjon.
Fordeler med Mindful Walking
Personer med BPD opplever ofte intense følelser og blir "fast" i en syklus av å dømme følelsene, så vel som seg selv. Mindfulness-meditasjon hjelper deg med å lære deg å gjenkjenne disse følelsene, og deretter gå tilbake og velge din oppførsel på en passende måte.
Mindful walking er en måte å fremme mindfulness ferdigheter. Her er en titt på noen av de mange fordelene:
- Det krever ikke mye tid.
- Det er lett å lære og øve.
- Det hjelper til med å redusere stress og angst og øke positive følelser.
- Det hjelper deg med å bringe deg nærmere jorden og naturen.
- Det hjelper deg å føle deg koblet til kroppen din.
- Det gir fordelene med meditasjon og trening.
Hvordan praktisere oppmerksom gange
Kom deg i komfortable klær og sko, og prøv denne enkle øvelsen for å fremme oppmerksom gange. Den er inspirert av Thich Nhat Hahns bok, "Peace Is Every Step: The Path of Mindfulness in Everyday Life."," som gir eksempler på hvordan du kan innlemme oppmerksomhetsøvelse i daglige aktiviteter.
Sett din intensjon
Pust noen pust dypt, og bare erkjenn at du i løpet av turen vil prøve å være klar over miljøet og din indre tilstand, inkludert dine tanker, følelser og opplevelser.
Det er ingen faste regler for denne turen, og det kan gjøres hvor som helst, enten det er i en lokal park eller rett rundt nabolaget ditt.
Legg merke til følelser
Når du begynner å gå, legg først merke til følelsen av at føttene dine treffer bakken for å få deg fokusert og sentrert. Legg merke til prosessen med å bevege beina og kjenn bakken under føttene eller skoene.
- Hvilke muskler spenner eller slapper av når du beveger deg?
- Hvor går du?
- Hva er kvaliteten på hvert trinn?
- Hva er intensiteten i bevegelsene dine?
Legg merke til omgivelsene dine
Når du går, hva ser du, lukter, hører, smaker og føler? Prøv å være bevisst på følelsen av å gå og det ytre miljøet mens du også blir oppmerksom på dine indre opplevelser, som dine tanker, følelser og følelser.
- Hvordan føles luften på huden din?
- Hva merker du rundt deg?
- Hvilke tanker kommer i tankene når du går?
- Hvilke følelser eller følelser er det akkurat nå?
- Er de intense eller milde?
- Trekker disse interne opplevelsene deg inn, eller kan du observere dem med litt avstand?
Det er ikke nødvendig å vurdere disse interne erfaringene som gode eller dårlige; praksis bare å legge merke til dem for hva de er.
Gratulere deg selv
Når du fullfører turen, gratulerer du deg selv med intensjonen om å øve på å gå oppmerksomt, uansett hvor mange ganger tankene dine ble trukket bort fra turen eller hvor "vel" du trodde at øvelsen din gikk i dag. Bare legg merke til at intensjonen om å være oppmerksom er nøkkelen til å øve og klappe deg selv på ryggen.
Hvis du på et hvilket som helst tidspunkt under turen legger merke til at tankene dine vandrer til fortiden eller fremtiden, må du bare forsiktig erkjenne at tankene dine har vandret og bringe deg tilbake til nåtidens øyeblikk.
Husk at det å bli trukket vekk og komme tilbake er nøkkelen til oppmerksomhetsøvelse. Ingen har perfekt fokus hele tiden.
Et ord fra veldig bra
Husk at det, som med andre typer oppmerksomhetsmeditasjon, kan ta litt tid å se fordelene. Med regelmessig praksis kan oppmerksom gange hjelpe deg med å berolige følelsene dine, slik at du bedre kan håndtere BPD-symptomene dine.
Hvis du eller en elsket sliter med borderline personlighetsforstyrrelse, kontakt stoffmisbruk og mental helsetjenesteadministrasjon (SAMHSA) nasjonale hjelpelinje på 1-800-662-4357 for informasjon om støtte- og behandlingsanlegg i ditt område.
