Hvis du takler testangst, vet du hvor stressende det kan være. Du kan føle deg alene, men testangst er vanlig. Nervøsitet og angst er helt normale reaksjoner på stress. For noen mennesker kan denne frykten bli så intens at den forstyrrer deres evne til å prestere godt på en test.
Hva forårsaker testangst? Det er ofte en kombinasjon av faktorer. Dårlige studievaner, en historie om ikke å gjøre det bra på tester, og underliggende angst kan alle bidra til testangst.
Biologiske faktorer
I stressende situasjoner, som før og under en eksamen, frigjør kroppen et hormon som kalles adrenalin. Dette hjelper deg med å forberede kroppen til å håndtere det som er i ferd med å skje og blir ofte referert til som "kamp-eller-fly" -responsen. I hovedsak forbereder dette svaret deg på å enten bli og takle stresset eller unnslippe situasjonen helt.
Dette adrenalinruset kan noen ganger være bra. Det hjelper deg med å forberede deg til å håndtere stressende situasjoner effektivt, slik at du er våken og klar.
For noen mennesker kan imidlertid symptomene på angst de føler bli så store at det gjør det vanskelig eller til og med umulig å fokusere på testen. Symptomer som kvalme, svetting og håndhilsing kan faktisk få folk til å føle seg enda mer nervøse, spesielt hvis de blir opptatt av testangstsymptomer.
Kognitive faktorer
I tillegg til de underliggende faktorene knyttet til angst, er det mange kognitive faktorer som kan spille en rolle i testangst. Studentens forventninger er en så viktig kognitiv faktor. For eksempel, hvis en student tror at hun vil prestere dårlig på en eksamen, er det langt mer sannsynlig at hun blir engstelig før og under en test.
Testangst kan også bli en ond sirkel. Etter gjentatte ganger å ha utholdt testangst, kan studentene begynne å føle seg hjelpeløse for å endre situasjonen.
Etter å ha opplevd angst under en eksamen, kan studentene bli så redde for at det skjer igjen at de faktisk blir enda mer engstelige under neste eksamen.
Hvordan minimere testangst
Så hva kan du gjøre for å forhindre eller minimere testangst? Her er noen strategier for å hjelpe:
- Sørg for at du er forberedt. Det betyr å studere til testen til du føler deg komfortabel med materialet. Ikke vent til kvelden før. Hvis du ikke er sikker på hvordan du skal studere, kan du be en lærer eller foreldre om hjelp. Å være forberedt vil øke selvtilliten din, noe som vil redusere testangsten din.
- Konfronter de negative tankene. Hvis du begynner å ha engstelige eller beseirede tanker, for eksempel "Jeg er ikke god nok", "Jeg studerte ikke hardt nok" eller "Jeg kan ikke gjøre dette," skyv tankene bort og erstatt dem med positive tanker. "Jeg kan gjøre dette," "Jeg kjenner materialet," og "Jeg studerte hardt," kan gå langt i å hjelpe deg med å håndtere stressnivået ditt når du tar en test.
- Få nok søvn. En god natts søvn vil hjelpe konsentrasjonen og minnet ditt.
- Pust dypt. Hvis du begynner å føle deg engstelig mens du tar testen, pust dypt inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Arbeid deg gjennom hvert spørsmål eller problem en om gangen, og pust dypt inn mellom hvert etter behov. Å sørge for at du gir lungene rikelig med oksygen kan hjelpe deg med å fokusere og føle deg rolig.
- Unngå perfeksjonistfellen. Ikke forvent å være perfekt. Vi gjør alle feil, og det er greit. Å vite at du har gjort ditt beste og jobbet hardt er egentlig alt som betyr noe, ikke perfeksjon.
