Søvn er en av livets største gaver, og den gjør underverker for vår mentale og fysiske helse. Imidlertid kan søvn være komplisert, spesielt siden utilstrekkelig søvn er en offentlig epidemi, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Søvn tar opp en tredjedel av livet vårt, og det har en enorm innvirkning på hvordan vi lever, fungerer og presterer i løpet av de andre to tredjedeler av livet vårt. Søvn er faktisk like viktig som luften vi puster inn og maten vi spiser.
I USA rapporterer 70% av voksne individer at de får utilstrekkelig søvn minst en natt i måneden, og 11% oppgir utilstrekkelig søvn hver natt.
Det anslås at søvnrelaterte problemer rammer 50 til 70 millioner amerikanere i alle aldre og sosioøkonomiske klasser. Om det er for mye søvn, for lite søvn, nattlige oppvåkning som resulterer i avbrutt søvn, kan vi som nasjon forbedre søvnhygienen.
Hva er god søvnhygiene?
Å forstå søvnhygiene og få en god rutine for deg selv vil hjelpe deg med å få bedre og mer forfriskende søvn.
Være konsekvent
Gå til sengs og våk til samme tid hver dag, selv i helgene, og sørg for at du får syv til ni timers søvn hver natt. Inkonsekvente søvnplaner eller dårlig søvn kan føre til:
- Hjerte-og karsykdommer
- Diabetes
- Fedme
- Unødvendige stressnivåer
- Depresjon
- Avhengighet
- Angst
Husk at hvis du sover for mye regelmessig (mer enn 10 timer om natten), kan dette være et tegn på depresjon.
Forsikre deg om at soverommet ditt er komfortabelt
Soverommet ditt skal være ditt fristed. Sov ved en kjølig temperatur (omtrent 65 grader Fahrenheit), blokker lyset med tunge gardiner eller øyenskygger, og druk ut støyen med en hvit støymaskin eller ørepropper.
Du bør også sørge for at soverommet ditt er rotete og rent. Du kan til og med prøve å berolige stearinlys eller aromaterapi-dufter som lavendel eller kamille.
Sørg også for å bare bruke soverommet ditt til å sove og sex. Ikke bruk sengen din som et kontor eller som en sofa for å se på TV.
Hvordan investere i sengen din og sengetøy
Soveflaten din er avgjørende for din mentale og fysiske helse. En dårlig designet eller gammel madrass og pute kan føre til avbrutt søvn, ryggsmerter og nakkesmerter.
- Velg en støttende seng og puter: Sørg for at du sover på en seng og pute som har nok støtte og komfort for kroppen din.
- Se etter kvalitetssengetøy: Siden vi bruker omtrent en tredjedel av livet vårt på å sove, kan sengetøy av god kvalitet være en god investering for deg.
Unngå blått lys før sengetid
Bruk av kunstig belysning og elektronikk om natten kan bidra til søvnproblemer. Elektroniske enheter som datamaskiner, smarttelefoner, nettbrett og TV sender ut lys med en blå bølgelengde, noe som kan lure hjernen din til å tro at det er dagtid. Dette kan igjen forstyrre døgnrytmen din.
Mange studier tyder på at blått lys om kvelden forstyrrer hjernens naturlige søvn-våknesyklus, noe som er avgjørende for optimal helse.
Å få blått lys om dagen, spesielt fra solen, kan hjelpe deg å holde deg våken mens du reduserer tretthet og forbedrer humøret og ytelsen.
Tips: Tommelfingerregelen er å unngå all elektronikk tretti minutter til en time før sengetid.
Stå opp når du ikke kan sove
Noen netter kan det være vanskelig å sovne eller sovne. Du kan kaste og snu, stirre på klokken, telle sauer og bli frustrert.
Hvis du prøver å sovne, men finner deg selv i 20 minutter eller mer, gå ut av sengen og gjør noe avslappende, for eksempel å lese en bok, journal, høre på musikk eller meditere, og prøv å sovne igjen.
Etablere en beroligende søvnrutine
Enten dette er å ta et varmt bad før sengetid, meditere eller lese, skape en avslappende rutine som slapper av kropp og sinn før du legger deg.
Målet er å krype i sengen når du er avslappet og sliten, ikke stresset og våken.
Hvordan dagligdagen påvirker søvnen din
Vår daglige rutine er like viktig som vår nattlige rutine. Vi må ta vare på vår mentale og fysiske helse om dagen, slik at vi kan få en god natts søvn. Følgende er viktige trinn å ta i løpet av dagen:
- Kom deg utenfor
- Vær fysisk aktiv
- Unngå nikotin
- Reduser forbruket av alkohol og koffein om kvelden
- Unngå å spise sent på kvelden
Det grunnleggende konseptet med søvnhygiene, at ditt miljø og søvnvaner kan optimaliseres for bedre søvn, gjelder omtrent alle, men hvordan ideell søvnhygiene ser ut, kan variere fra hver enkelt til individ.
Med andre ord, søvnrutinen din fungerer kanskje ikke for vennen din, men det betyr ikke at søvnrutinen din er riktig eller feil, det betyr ganske enkelt at det fungerer for deg.
I tillegg kan det hende du må prøve forskjellige rutiner og metoder for å finne ut hva som hjelper deg å sove best, men det er også viktig å vite at forbedring av søvnhygiene kanskje ikke løser underliggende søvnproblemer eller psykiske lidelser.
Depresjon, søvnløshet, angst og obstruktiv søvnapné kan kreve profesjonell behandling. Så hvis du føler at du har brukt opp alle søvnrutinemetodene dine, kan det være på tide å snakke med en terapeut eller lege. Tross alt fortjener du best mulig søvn.
