Meditasjon, i sine enkleste vendinger, refererer til å lære å være oppmerksom. Når det brukes riktig, lar meditasjon deg bremse og observere verden uten dom.
Hvis du lever med generalisert angstlidelse (GAD), kan meditasjon også bidra til å redusere bekymringsfulle tanker og få en følelse av balanse, ro og fokus. For de 6,8 millioner amerikanerne som lever med kronisk daglig angst, kan meditasjon tilby en måte å endelig slappe av.
Hva er meditasjon?
Mange metoder for meditasjon har røtter i buddhistisk filosofi. Når du tenker på meditasjon, tryller det sannsynligvis frem bilder av et rom fullt av mennesker som sitter tverrbeina og synger det samme ordet flere ganger. Transcendental meditasjon (TM) er en form for meditasjon som har som mål å hjelpe deg inn i en dyp tilstand av avslapning eller en tilstand av avslappende årvåkenhet ved hjelp av et enkelt mantra.
Fordi meditasjon hjelper til med å redusere stress og tretthet, er det lett å forstå hjelpen for de med generalisert angstlidelse - som lider av kronisk angst og ofte søvnløshet.
Hvor Mindfulness kommer inn
Konseptene meditasjon og mindfulness er veldig like. Mens meditasjon vanligvis innebærer å prøve å gå inn i en annen tilstand av bevissthet, betyr oppmerksomhet å bli klar over det nåværende øyeblikket. På denne måten kan du tenke på oppmerksomhet som et skritt på veien mot meditasjon. Begge disse praksisene kan være nyttige for å redusere angst fordi de gjør det mulig å redusere bekymring og være oppmerksom uten å være redd.
Mindfulness-basert meditasjon
Meditasjon som brukes i behandlingen av angstlidelser tar vanligvis form av oppmerksomhetsbasert meditasjon. Denne typen meditasjon har sine røtter i mindfulness-bevegelsen startet av Jon Kabat-Zinn, grunnlegger av den mindfulness-baserte stressreduksjons (MBSR) tilnærmingen.
Den grunnleggende forutsetningen for den oppmerksomhetsbaserte tilnærmingen til stressreduksjon er å lære å løsrive seg fra engstelige tanker. Dette oppnås ved å øve bevissthet, identifisere spenninger i kroppen, forstå tankemønstrene dine og lære å håndtere vanskelige følelser.
MBSR praktiseres vanligvis med en instruktør, men det er også online kurs som de som tilbys av Palouse Mindfulness.
Forskning på meditasjon og GAD
Forskningsstøtte for fordelene med meditasjon for generalisert angstlidelse har vært positiv. En 2013 randomisert kontrollert studie ble utført med 93 individer med DSM-IV diagnostisert GAD, sammenliknet et 8-ukers manuelt, oppmerksomhetsbasert stressreduksjons (MBSR) gruppeprogram med oppmerksomhetskontroll (stress management training, eller SME).
MBSR var assosiert med signifikant større reduksjoner i angst for tre av de fire studietiltakene. Deltakerne viste også en større økning i positive selvuttalelser. I tillegg indikerte en metaanalyse fra 2012 sterk støtte for mindfulness meditasjon for angst.
Hvordan praktisere meditasjon for GAD
Hvis du lever med generalisert angst, kan det å praktisere daglig meditasjon hjelpe deg med å overvinne angst og redusere spenningen i kroppen din. Nøkkelen til å lære å praktisere meditasjon er å akseptere verden rundt deg fra et sted med nysgjerrig observasjon. . Hvis du noen gang har tatt en yogakurs, er du allerede godt på vei til å trene meditasjon. Følg disse enkle trinnene for å komme i gang med meditasjon i dag.
Fremgangsmåte for Mindfulness-meditasjon
- Sett deg oppreist i en stol og legg føttene flate på gulvet.
- Begynn å ta hensyn til pusten din. Ikke prøv å endre hvordan du puster; bare observer kroppen din mens du puster inn og puster ut.
- Du kan føle deg tvunget til å skifte fokus andre steder. Motstå denne trangen og fortsett å fokusere på pusten din.
- Angstfulle tanker kan passere gjennom tankene dine. Anerkjenn dem, men før deg tilbake til bevissthet om pusten din.
- Fortsett denne stille, ikke-dømmende observasjonen i omtrent 10 minutter.
- Åpne øynene og legg merke til hvordan du har det. Ikke vurder, bare observer.
Husk at du ikke trenger mye tid til å meditere. Når du først kommer i gang, kan du prøve å skjære ut noen minutter hver dag. Du kan gradvis øke den tiden når du lærer å slappe av og oppdage hvordan det føles å være rolig. Denne meditative praksisen kan snart spyle inn i andre områder av livet ditt, ettersom du merker deg selv å observere i stedet for å reagere i vanskelige situasjoner eller tider med bekymring.
GAD innebærer hovedsakelig ubarmhjertig bekymring. Med meditasjon kan du lære å akseptere disse bekymringene uten å la dem irritere deg, noe som sannsynligvis vil redusere stresset ditt.
Hva om jeg ikke kan meditere?
Det er mange grunner til at du kan synes det er vanskelig å meditere eller være oppmerksom. Du kan ha problemer med å observere uten å dømme, eller du kan føle deg utålmodig eller som om det er "for mye å gjøre" for å sitte og puste. Noen mennesker har problemer med å gjøre ingenting, siden de er vant til alltid å være på farten. Andre ganger kan du oppdage at du ikke kan stoppe de negative tankene fra å trenge inn mens du prøver å slappe av.
Det beste rådet for å overvinne disse hindringene er todelt:
- Erkjenne at prosessen tar tid. Ikke forvent at din første meditasjonsøkt skal være enkel. Så dumt det kan høres ut, krever det praksis å lære å gjøre noe. Etter hvert vil det komme lettere.
- Ta deg tid selv når du er opptatt. Planlegg meditasjon til dagen din akkurat som du ville gjort for jobben din eller en avtale. Over tid kan du bevisst og bevisst gjøre megling til en vane. Noen ganger, når du har for mye å gjøre og ikke får tid til et stille øyeblikk, kan du etterpå oppdage at det stille øyeblikket hjalp deg med å komme tilbake til dagen mer sentrert og bedre til å løse problemer.
Et ord fra veldig bra
Når du begynner å øve på meditasjon, kan du stille deg spørsmål som følgende:
- Klarte du å observere dine engstelige tanker uten å dømme dem?
- Oppnådde du en tilstand av fokusert observasjon?
- Følte du deg avslappet?
Hold en journal for å spore fremgangen din og merk om angsten din er redusert. Hvis du over tid fremdeles møter bekymringsfull kronisk og alvorlig angst, må du snakke med legen din om behandlingsmuligheter.
