Alt-eller-ingenting-tenkning noen ganger referert til som svart-hvitt-tenkning eller dikotom tenkning, er en av de vanligste typene kognitive forvrengninger observert hos pasienter med spiseforstyrrelser som bulimia nervosa, binge eating disorder, og anorexia nervosa. I Feeling Good: The New Mood Therapy (1980) identifiserte David Burns ti forskjellige typer kognitive forvrengninger eller unøyaktige og problematiske måter å se på seg selv og verden på. Kognitive forvrengninger kan føre til negative følelser og problematisk atferd. Av denne grunn er de et primært mål for kognitiv atferdsterapi.
Noen av de vanligste eksemplene på alt-eller-ingenting-tenkning hos pasienter med spiseforstyrrelser, skaper en stiv dikotomi av god kontra dårlig mat (og unngår disse matvarene på listen over dårlig mat) og definerer spiseadferd som god eller dårlig.
La oss se på hvordan denne typen tanker kan forårsake problemer, som overspising, for en pasient med spiseforstyrrelse.
Jane: Good Foods vs. Bad Foods
Jane har en matregel om at hun ikke spiser godteri fordi det er en "dårlig mat." Jane får en overraskelseslevering til Valentinsdag - av en boks med sjokolade. Jane mener at sjokolade er forbudt, men hun bestemmer bare denne ene gangen, å unne seg.
Hun har en sjokolade, og så en til. Det er så fristende delvis fordi hun normalt "ikke får lov til" å spise sjokolade. Etter to sjokoladebiter føler Jane seg opprørt over seg selv. Hun vet at hun har brutt matregelen - hun har "vært dårlig". Da tenker Jane: "Vel, jeg har allerede blåst det, jeg kan like gjerne gi opp og spise mer av dem." Hun kan til og med tenke: ”Jeg må helst fullføre boksen, for da er de ikke her for å friste meg i morgen. Jeg vil gå tilbake til å være god på kostholdet mitt i morgen. ”
Høres kjent ut?
Jim: Good Eating Behavior vs. Bad Eating Behavior
Jim drar ofte på burger med vennene sine fra jobb. Når han gjør det, får han enten en grønn salat (når han er på diett og er "god"), eller han har en dobbel osteburger, pommes frites og en shake (når han ikke er på diett). Han merker at når han er på diett og bare har den grønne salaten mens alle kompisene hans spiser hamburgere, blir han trist og berøvet, og noen ganger går han hjem og spiser iskrem. På den annen side, til tider han spiser dobbel osteburger, pommes frites og risting, føler han seg syk og berates for å spise usunt. Uansett gir reglene ham følelsen av nød.
Lære å leve i det grå
Gjenoppretting fra en spiseforstyrrelse innebærer å lære å tenke og leve i gråtoner. Å bo i det grå området betyr å godta at all mat i moderasjon kan være en del av et balansert og sunt kosthold. Det betyr å lære å innlemme fryktmat. Det betyr å spise på en måte som er fleksibel nok til å være bærekraftig. Det betyr å omfavne tvetydighet.
Hvordan ville dette se ut for Jane og Jim?
Jane kunne jobbe med å slappe av sin stive regel om at sjokolade var "dårlig" og jobbet mot at all mat var moralsk nøytral. Hun kan erkjenne at forskjellige matvarer har forskjellige næringsverdier, men alle kan inkluderes i et balansert kosthold. Når alle matvarer er tillatt, blir det lettere å stoppe etter en normal porsjon, og hun trenger ikke å møte nødene ved å bryte en regel. Hun kan lære å ha noen sjokoladebiter og kose seg med dem.
Jim kunne lære at han ikke trenger å svinge mellom å begrense eller overindulere når han er ute og spiser med vennene sine. Hvis han vil ha en cheeseburger, kan han ha en enkelt cheeseburger med sidesalat. På denne måten vil han sannsynligvis ikke føle seg fratatt, men vil kunne nyte et mer balansert og tilfredsstillende måltid. Han vil til slutt bli lettet for skammen over overspising.
Et ord fra Verywell
Å utfordre alt-eller-ingenting-tenking kan være skummelt, men det er et viktig element i utvinning. Det er viktig å merke seg at adressering av dysfunksjonelle tanker som alt-eller-ingenting-tenking er bare ett element av kognitiv atferdsterapi, en ledende evidensbasert behandling for spiseforstyrrelser. Hvis du eller en elsket opplever spiseforstyrrelse, kan du kontakte hjelp. Utdannede fagpersoner i spiseforstyrrelser kan hjelpe deg med å utvikle mer balansert tenkning og sunn spiseadferd.