Fokusert meditasjon kan være et nyttig verktøy for folk som vil prøve å bruke meditasjon for stressavlastning. Denne meditasjonsstilen lar deg fokusere oppmerksomheten din på et objekt, en lyd eller en følelse i stedet for å prøve å oppnå et klart sinn uten et spesifikt fokuspunkt. Fokusert meditasjon er også mulig uten instruktør eller lærer, noe som gjør den tilgjengelig for alle med noen få minutters tid, noe å fokusere på og et stille sted.
Hva er fokusert meditasjon?
Fokusert meditasjon innebærer å fokusere på noe intensivt som en måte å holde seg i nåværende øyeblikk og bremse den indre dialogen. I motsetning til klassisk meditasjon - hvor du fokuserer på ingenting for å stille tankene dine - med fokusert meditasjon, forblir du fremdeles i nåtiden, men fokuserer helt på en ting, vanligvis sensorisk stimulus som lyder, visuelle gjenstander, taktile opplevelser, smak, lukt og til og med din egen pust - omtrent som mindfulness meditasjonsteknikker.
5 trinn til fokusert meditasjon
Å starte din praksis innebærer bare noen få trinn som vil komme lettere og lettere med tiden. Begynn med fem minutters økter og arbeid deg opp til lengre perioder når du blir mer komfortabel med øvelsen.
Du må finne et rolig sted der du ikke blir avbrutt. Disse korte øktene med fokusert meditasjon kan praktiseres hvor som helst når som helst, enten du er i ditt eget hjem eller på et kontor på jobben. Nøkkelen er å øve din fokuserte meditasjon i et rolig miljø.
- Velg et mål for fokus. Å fokusere på pusten din er et godt valg, siden det vanligvis er inngangspunktet for enhver meditasjonsøvelse.
- Kom deg i en komfortabel posisjon. Sitt oppreist. Hvis du sitter på en stol, kan du sitte rett på kanten av den og slappe av i bekkenbenet med føttene på gulvet. Hvis du sitter på bakken, bør du helst støtte deg opp med en pute eller blokk slik at lårene dine er avslappede og ryggraden forblir høy.
- Slapp av kroppen din. Løsne skuldrene og pust fra magen. Du kan krysse beina, men du trenger ikke det hvis du er mer komfortabel i en annen stilling, så lenge du kan slappe helt av uten å sovne.
- Rett oppmerksomheten mot det valgte målet. Nullstill sensasjonene, inkludert lyden, lukten, synet og detaljene til fokuspunktet ditt. Ideen er ikke det synes at om det, men bare til erfaring det, å være fullt til stede i øyeblikket. Hvis du for eksempel fokuserer på pusten, må du være oppmerksom på følelsene du opplever når du puster inn og puster ut hvert pust.
- Ro din indre stemme. Hvis din interne monolog begynner å analysere målet ditt eller begynner å gjenoppvase stressende situasjoner på dagen, bekymre deg for fremtiden, lage en liste over matbutikker eller noe annet, vend forsiktig oppmerksomheten tilbake til det valgte målet og følelsen det gir. Du fokuserer kanskje på noe, men målet er å opprettholde et stille sinn.
- Ikke bekymre deg for feil. Hvis du opplever at tankene dine engasjerer deg og innser at du ikke er helt tilstede med følelsene av det valgte målet, ikke la din indre perfeksjonist slå deg opp for å gjøre det "galt". Bare gratulere deg selv for å ha lagt merke til det, og gå tilbake til nåværende øyeblikk og opplevelsene du opplever.
Tips for fokusert meditasjon
Selv om du kan begynne å øve fokusert meditasjon i bare fem trinn, betyr det ikke at hver økt vil være enkel, spesielt i begynnelsen. Husk disse tipsene for å hjelpe deg med å utvikle en praksis som er skreddersydd for din opplevelse, miljø og glede:
- Gi det tid. Meditasjon tar ofte øvelse. Hvis du forventer å gjøre det perfekt, kan du faktisk skape mer stress for deg selv. Å føle seg motløs kan forhindre at du holder fast ved det.
- Start med kortere økter. Fem minutter er perfekt for nybegynnere. Arbeid deg opp til lengre økter over tid. Med praksis blir denne typen meditasjon lettere og mer effektiv.
- Prøv en annen meditasjonsøvelse. Hvis opplevelsen er frustrerende og du ikke egentlig vil fortsette, kan du oppleve mer suksess med andre typer meditasjon som karate-pustemeditasjon.
- Velg den beste tiden for deg. Mange mennesker synes at fokusert meditasjon (eller hvilken som helst meditasjonsøvelse) er en fin måte å begynne dagen på. En morgenmeditasjonsøvelse kan gjøre underverker for å holde deg rolig og minne deg om å være oppmerksom hele dagen. Andre velger å meditere etter jobb som en måte å slappe av fra de travle timene og fokusere på familie og hjem. Tenk på det som en fin måte å la arbeidsstress være der det skal være - på jobb.
Et ord fra veldig bra
Når du bygger grunnlaget ditt, vil du begynne å legge merke til fordelene med meditasjon, inkludert stressavlastning, forbedret hukommelse og mer selvbevissthet. Og som enhver ny hobby eller aktivitet, jo mer du trener, jo enklere og mer intuitivt vil din fokuserte meditasjonsøvelse bli.