Mange mennesker med panikklidelse lider av viss frykt eller fobier som ser ut til å utløse deres angst. De som har panikklidelse med agorafobi sliter med frykt for situasjoner der flukt vil være vanskelig eller pinlig. Det er disse intense følelsene av frykt som ofte fører til panikkanfall. Personlig bekymring og bekymring for utløsere kan føre til mange dårlig tilpasningsdyktige atferd, for eksempel å unngå enhver situasjon som kan starte et panikkanfall.
Frykt og fobier blir sterkere jo mer vi unngår dem. For å overvinne dem virker det naturlig at vi trenger å møte dem. Imidlertid kan det føles uutholdelig, om ikke umulig, å avtale frykten vår. Imaginal eksponering (selvkontroll desensibilisering) er en teknikk som lar en person gradvis konfrontere panikkutløsere ved å takle dem først i fantasien.
Hva er imaginær desensibilisering?
Utløserne eller hendelsene som får deg til å få panikkanfall, er situasjoner du blir ansett som "sensibilisert" for, noe som betyr at du har vokst til å knytte disse situasjonene til frykt og angst. For eksempel kan en frykt for å fly føre til at en person har høye angstnivåer, selv når man bare tenker på å reise i et fly. Av en eller annen grunn har personen kommet til å knytte flyging med sterke følelsesmessige følelser av bekymring og frykt. Over tid unngår vi situasjonene vi har blitt sensibilisert for. I dette eksemplet ville personen ikke lenger fly selv om det betydde at man gikk glipp av ferier eller spesielle arrangementer. Jo mer vi unngår angst, jo mer vokser frykten vår og til slutt kan en fobi utvikle seg.
For å overvinne en spesiell frykt, må du bli "desensibilisert", noe som betyr at du lærer å ikke lenger knytte ekstrem angst til hendelsen eller situasjonen. Prosessen med å komme forbi ekstrem frykt begynner ofte med å engasjere seg i den fryktede situasjonen mens du føler deg helt trygg og avslappet. Imaginal desensibilisering lar deg gjøre dette ved å bruke fantasien og avslapningsteknikkene dine for å bryte sammenheng av panikk med visse utløsere.
Hvordan desensibilisering fungerer
Det første trinnet med imaginal desensibilisering er å komme i en helt rolig og avslappet sinnstilstand. Dette kan oppnås gjennom mange avslapningsteknikker, inkludert pusteøvelser, progressiv muskelavslapping, yoga, meditasjon, journalskriving eller en kombinasjon av disse strategiene.
Når du først er helt avslappet, er neste trinn å gradvis forestille deg en panikkinduserende situasjon. Det er viktig å prøve å være rolig og komfortabel når du visualiserer deg selv i fryktede situasjoner. Hvis du når som helst begynner å føle deg redd eller veldig engstelig, kan du se for deg at du beveger deg bort fra den bekymrede situasjonen og til et mer beroligende og rolig sted.
Ved regelmessig å praktisere imaginær desensibilisering, vil du begynne å bryte koblingen mellom en bestemt hendelse og dine personlige følelser av frykt og angst. For å styrke din desensibilisering ytterligere, kan du til slutt konfrontere din faktiske frykt personlig. Det er viktig å møte frykten din gjennom bilder først, da dette vil forårsake minst mulig angst og vil tillate deg å effektivt bryte sammenhengen du har mellom panikk og den spesielle situasjonen. Fantasien din kan også være der mange av disse assosiasjonene opprinnelig ble opprettet, så det er gunstig å konfrontere dem der de begynte.
Bruke desensibilisering på egen hånd
Start med å lage en liste med varierende grad av frykt. Hold listen til mellom 10 og 20 situasjoner som danner et hierarki fra de minst angstfremkallende omstendighetene rundt frykten din til det som gir deg mest panikk.
Her er for eksempel hvordan denne listen vil se ut for en person som er redd for å fly:
- Å se fly fly på himmelen.
- Kjører til flyplassen med en elsket.
- Å se fly ta av og lande på flyplassen med en elsket.
- Å gå inn på flyplassen og gjennom sikkerhet med en elsket.
- Gjenta tall 2, 3 og 4 alene.
- Ombordstigning på et fly med en pålitelig følgesvenn.
- Ta en kort flytur med en pålitelig følgesvenn ved din side og tilgjengelig for å snakke med deg hele tiden.
Denne listen kan fortsette til du kommer til ekstreme fryktede situasjoner, for eksempel å ta en lang flytur alene eller fly gjennom turbulens. Før du går videre til å visualisere disse hendelsene, må du først øve på og ha god forståelse av avslapningsteknikker. Bestem hvilke av disse strategiene som fungerer best for deg, og forplikt deg til å praktisere dem regelmessig.
Når du har bygget opp dine avslapningsferdigheter, er det på tide å bruke dem i prosessen med imaginal desensibilisering. Sett av omtrent 10 minutter om dagen for å slappe av og ytterligere 10 for å forestille deg fobiene dine. For å begynne, bli så komfortabel du kan, muligens ved å legge deg ned, slå av telefonen og fjerne tunge smykker eller ubehagelige klær. Få deg selv i en avslappet tilstand, og forestill deg at du er i det aller første scenariet i hierarkiet ditt. Legg merke til alle detaljer rundt deg selv. Legg merke til lydene, fargene og luktene. Prøv å forestille deg så mange detaljer som mulig. Når du føler at angsten din stiger, før du tankene tilbake til den fredelige, avslappede tilstanden.
Over tid kan du komme deg oppover i listen, og mentalt gå gjennom forskjellige situasjoner. Gjennom praktisering av desensibilisering kan du kanskje overvinne noe av din verste frykt. Du kan fremdeles føle deg engstelig når du står overfor visse situasjoner. Men nervøsiteten din kan minimeres sterkt. Husk å ta det sakte og alltid øve deg gjennom visualisering før du prøver det i virkelige situasjoner.
De 9 beste online terapiprogrammene Vi har prøvd, testet og skrevet objektive anmeldelser av de beste online terapiprogrammene, inkludert Talkspace, Betterhelp og Regain.