Sosiale angstaktiviteter er de tingene du kan gjøre for å utfordre angsten din. Sosial angstlidelse (SAD) anslås å påvirke rundt 12% av befolkningen på et eller annet tidspunkt i livet. Mennesker med SAD lider i alle områder av livet; de har problemer med å få venner og opprettholde vennskap, finne livspartnere, finne arbeid og bygge en karriere, og til og med komme seg gjennom de verdslige aspektene i det daglige.
Sosial angstlidelse kan være alvorlig svekkende, og den beste behandlingsmetoden innebærer å kombinere kognitiv atferdsterapi (CBT) og / eller medisinering (for eksempel SSRI). Men det er mye som kan gjøres gjennom selvhjelp for å overvinne sosial angst.
De 9 beste online terapiprogrammene Vi har prøvd, testet og skrevet objektive anmeldelser av de beste online terapiprogrammene, inkludert Talkspace, Betterhelp og Regain.Selvhjelp for sosial angst
Selvhjelpsstrategier bygger ofte på de effektive komponentene i mer tradisjonelle behandlingsmetoder. For eksempel kan selvhjelp inkludere aspekter av avslapning, omprogrammering av tanker og eksponering for fryktede situasjoner.
Få deg selv der ute
Hvis du lider av mild til moderat sosial angst, kan du bare føle at du er i et spor ofte det meste. Hva er den beste måten å komme seg ut av et spor? Gjør noe.
Selv om det kan være fristende å unngå sosiale og prestasjonssituasjoner hvis du lider av sosial angstlidelse (SAD), er det viktig å få deg selv der ute. Det betyr å godta invitasjoner til å gå steder og gjøre ting som gjør deg ukomfortabel. Samtidig må du forberede deg på å ordentlig håndtere det å være der ute.
Be om hjelp
Ikke vent til i morgen eller neste uke eller neste gang du er i krise. Lag en avtale i dag for å se noen. Hvis du er for flau over å ringe legen din, kan du vurdere å kontakte en hjelpetelefon for mental helse som den som National Alliance on Mental Illness tilbyr for å komme i gang. Det kan hende du synes det er mindre skremmende å snakke med en anonym fremmed, og det kan til slutt føre til å motta den hjelpen du trenger. Bare ta det første trinnet.
Hvis du eller en elsket sliter med angst, kan du kontakte Stoffmisbruk og mental helsetjenesteadministrasjon (SAMHSA) nasjonale hjelpelinje på 1-800-662-4357 for informasjon om støtte- og behandlingsanlegg i ditt område.
For mer psykiske ressurser, se vår nasjonale hjelpelinjedatabase.
Hold en journal
Hold en daglig journal slik at du kan se hvor mye du har forbedret deg. Å skrive om dine tanker og erfaringer vil også hjelpe deg å gjenkjenne når du faller tilbake til gamle vaner og negativt tenkemønstre.
Forbedre helsen din
Gjør alt du kan for å sikre at dårlig fysisk helse ikke bidrar til dine problemer med angst. Tren regelmessig (inkludert kardiovaskulær trening og vekttrening) og spis et sunt, balansert kosthold. Gjør ditt beste for å holde deg unna alkohol. Drikk kamille te for å berolige nervene.
Hvis du ikke allerede trener regelmessig, kan du begynne å planlegge et program for deg selv i dag. Trening øker ikke bare følelsen av velvære og reduserer angst, men hvis det gjøres i selskap med andre, gir det sjansen til å bygge opp dine sosiale ferdigheter i et relativt ikke-truende miljø.
Hvis du ikke har ressurser eller tid til å bli med på et treningsstudio eller delta i vanlige treningstimer, er det fortsatt mye du kan gjøre. Vurder å gå eller løpe eller trene yoga hjemme.
Sette mål
Det er ikke nok å ha vage mål om hva du vil oppnå. Enten du vil overvinne symptomer på sosial angst eller bli en Oscar-vinnende skuespillerinne, er det viktig å sette målene dine på papir. Dette gjør dem virkelige og målbare.
En del av målsettingen innebærer å bestemme hvor du vil havne, men det innebærer også å lære og sette et mål for hvor du er nå. En måte å gjøre dette på er ved å ta noen egenvurderingsquizzer for å se hvordan du scorer når det gjelder sosial angst (Liebowitz-skalaen er en god prøve).
Etter at du har begynt å komme deg ut av sporet, kan du ta quizen igjen og se om poengene dine har blitt bedre. Husk å ikke sammenligne deg med andre når det gjelder sosial suksess; sammenlign deg med hvordan du hadde det for en uke, en måned eller ett år siden.
Gratulere deg selv
Du er kanskje ikke en selvsikker offentlig taler, men det er mange ting i livet ditt å være stolt av. Anerkjenn at du står overfor flere utfordringer enn andre, og at du skal ha det bra med de små prestasjonene i livet ditt. Noen dager kan du til og med være stolt over at du kom deg ut av huset. Bygg på små prestasjoner, og du vil føle deg bedre om deg selv.
Bli din egen beste talsmann
Ingen andre skal se etter deg slik du kan se ut for deg selv. Samle kunnskap om SAD slik at du kan ta bedre beslutninger. Be om overnatting på jobb og skole hvis du føler at de vil hjelpe deg. Veiled andre mot bedre forståelse av kampene du møter. Ta deg tid på fester hvis du føler behov. Ingen andre vet hvordan det er å være deg.
Kjøp deg et nytt antrekk
Detaljhandelsterapi er åpenbart ingen kur mot sosial angst, men noen ganger kan klær virkelig få deg til å føle deg som en ny person med en ny holdning. Prøv å få deg ut av et spor ved å kjøpe noe utenfor komfortsonen din. Velg et unikt aksentstykke både for å prøve noe nytt og for å gi andre en samtalestart når de først møter deg.
Kjære å være alene
Noen mennesker med SAD er også naturlige introverte; dette betyr at de lader opp sine emosjonelle batterier ved å tilbringe tid alene i stedet for i selskap med andre. Å velge å ta seg tid alene til å samle tankene dine (i stedet for på grunn av frykt) er et sunt, selvbevisst valg.
Begynn å si ja
Kanskje du har kommet inn i et spor når du sier "Nei" til alt. I stedet, hvorfor ikke begynne å si "Ja?" Hvis du blir invitert til å gjøre noe sosialt, kan du prøve å gjøre det til en vane å akseptere invitasjonen. Selv om du kan føle deg engstelig til å begynne med, jo mer redd vil du bli over tid jo mer du gjør. Neste gang en invitasjon krysser pulten din eller noen på jobb ber deg om å bli med i gruppen for en kaffepause, prøv å gå.
Begynn å si nei
Er du en pushover? Stiller andre urealistiske krav til din tid eller behandler deg dårlig, men du føler deg maktesløs til å stå opp for deg selv? Dette er en tid for å lære hvordan det er bedre å si "Nei" og hvordan du kan være mer selvsikker. Du trenger ikke å gå sammen med alt som alle vil, og hvis du ikke tydelig kommuniserer hva du vil og trenger, blir andre igjen og gjetter hva du tenker eller hvordan du har det.
Selvhevdhet handler ikke om å gå aggressivt etter det du vil; det er å være klar over hva du trenger fra andre for å være fornøyd.
Slutt å prøve å være perfekt
Perfeksjonisme og sosial angst går ofte hånd i hånd. Alt du sier og alt du gjør trenger ikke å være perfekt. Gjør et poeng av å være ufullkommen og ta sjanser for en dag.
Ta ferie
Så enkelt som det høres ut, noen ganger trenger vi alle bare en endring av naturen. Hvis du virkelig sitter fast i et sosialt engstelig tankesett, kan du prøve å ta av en helg til et nytt sted, selv om det er en solotur. Nyt noen av de lokale kulturer, og fordyp deg i et annet tempo.
Les en bok
Velg enten en motivasjonshistorie eller en sosial angstbok for selvhjelp. Les alt du kan få tak i om sosial angst og hvordan du kan forbedre deg. Les sanne historier om andre mennesker som har vært der. Les motivasjonsbøker om livet generelt. Å utdanne deg selv vil aldri skade, og det kan gi deg den innsikten eller inspirasjonen du trenger for å gjøre endringer i livet ditt.
Begynn å være oppmerksom
Sjansene er at tankene og følelsene dine har blitt så automatiske at du ikke en gang skjønner hva som løper gjennom hodet på daglig basis. Sakte ned, ta deg tid til å fokusere på nåtiden og undersøke tankene som går gjennom hjernen din; spesielt de negative.
Gjør endringer for deg selv, ikke andre
Vær forsiktig med grunnene til at du vil endre. Hvis hverdagen er smertefull, er det en grunn til å ta tak i sosial angst. Men hvis du bare vil imponere vennene dine på Facebook eller i det virkelige liv med dine sosiale ferdigheter og popularitet, vil ikke endringene du gjør vare.
Slutt å sette ting av
Kanskje du ser for deg et tidspunkt i fremtiden når du kan overvinne frykten din. Kanskje når du er eldre, har mer penger å betale for terapi, eller når du føler deg sterkere.
Virkeligheten er at det aldri er en bedre tid enn nå. Slutt å utsette og start forandringsreisen din i dag.
Beløn deg selv
Det kommer ikke til å være mye moro å komme ut av et spor hvis du aldri belønner deg selv for innsatsen. Velg noe du vet vil være givende for deg, og nyt når du har gjort endringer i livet ditt; det være seg daglig, ukentlig, månedlig eller årlig. Ideer kan omfatte et spesielt måltid, en ny roman eller til og med en ferie du har drømt om.
Gjør en liten forandring
Noen ganger kan vi bli fanget opp og tenke at endringene vi trenger å gjøre for å komme ut av et spor må være store. Gjør en liten forandring og se om det har ringvirkninger i livet ditt.
Endringen kan være like liten som å se på nyhetene hver kveld for å følge med på aktuelle begivenheter og ha mer å si under småprat.
Prøv et urtetilskudd
Hvis du virkelig har lyst til å prøve noe medisinsk, men ennå ikke er klar til å ta medisinen med legen eller psykiateren din, bør du vurdere å prøve et urtetilskudd fra apoteket ditt.
Det er mange urtetilskudd som brukes til å håndtere angst; Det er imidlertid viktig å vite at urtetilskudd ikke er regulert av United States Food & Drug Administration på samme måte som tradisjonelle medisiner blir evaluert. Sørg for å lese om advarsler, advarsler eller medisininteraksjoner før du tar et urtetilskudd.
Utfordre deg selv
Jobber du i en jobb som ikke bruker ferdighetene og talentene dine? Har du alltid gått den "trygge" ruten på grunn av din sosiale angst? Prøv å bryte ut av et spor ved å forlate den trygge sonen og ta utfordringene som hjelper deg å vokse som person.
Godta forfremmelsen på jobben, gå tilbake til skolen for en ny karriere, eller start din egen bedrift. Følg lidenskapen og drømmene dine og ikke la sosial angst stå i veien for deg.
Setter pris på det du har
Selv om du kanskje har fått en dårlig hånd når det gjelder sosial angst, er det sannsynligvis mye i livet ditt å være takknemlig for. Ta deg tid til å uttrykke takknemlighet for det du har.
Få tilstrekkelig søvn
Sørg for at du får nok søvn; mangel på hvile kan føre til at du føler deg mindre enn ditt beste og forverrer angsten.
Latter
Noen ganger bruker mennesker med sosial angst så mye tid på å bekymre seg og bekymre seg at de glemmer å le og ha det gøy. Når sist du så på en morsom film som fikk deg til å le høyt? Hvem var den siste personen som fikk deg til å humre? Prøv å få mer latter inn i livet ditt. Hvis du ikke har det gøy, hva er poenget?
Slutt å tenke at ingenting vil fungere for deg
Nøkkelen til å komme ut av et spor er å handle; ikke tenk på hvorfor ting ikke vil fungere. Prøv å gjøre noen av endringene på denne listen og følg resultatet. Avvis aldri en idé fordi du tror at "det vil ikke fungere for meg."
Tilbring tid i naturen
Å være utendørs har en naturlig beroligende effekt. Hvis du jobber innendørs eller tilbringer mesteparten av tiden innendørs, kan du prøve å komme deg ut oftere. Bryt opp rutinen din med en spasertur gjennom parken når du kan.
Begynn å spise bedre
Hvis du lider av sosial angst, må du sørge for at du spiser et balansert kosthold og unngår sukker og alkohol så mye som mulig.
Et dårlig kosthold kan forårsake kaos med hjernens kjemi og gjøre at du føler deg treg og utslitt. For mye koffein og sukker kan også øke følelsen av angst.
Les inspirerende sitater
Tidligere angstlidende Jamie Blyth inkluderte motiverende sitater som en del av sin personlige selvforbedringsplan. Registrer deg for et motiverende tilbud på Facebook eller besøk en motivasjonsblogg daglig.
Øv på sosiale ferdigheter
Du har kanskje ikke blitt født med gabegaven, men du kan forbedre ferdighetene du har. Øv deg på å lage introduksjoner, få bedre øyekontakt, husk navn og gi komplimenter.
Del dine erfaringer
Enten du har erobret sosial angst eller om du er midt i det, er dine erfaringer verdifulle og bør deles med andre. Deling av historien din vil hjelpe andre til å innse at de ikke er alene, og vil også gi mer bevissthet om et problem som for det meste holdes bak lukkede dører.
Bli med i en støttegruppe
Enten du blir med i en støttegruppe med murstein og en mørtel eller en nettgruppe, vil du finne selskap med andre som forstår hva du går gjennom, og trøste. Få mest mulig ut av tiden din med gruppen; være oppmuntrende og se etter måter å hjelpe andre på. Dine vennlige handlinger vil bli betalt tilbake til deg.
Si "Jeg er nervøs"
Alle som snakker offentlig blir litt nervøse. En av de beste motgif.webptene mot angst for offentlige taler er å bare erkjenne hvordan du har det før du begynner.
I mange innstillinger er det helt akseptabelt å starte talen med en latter og en kommentar som "Tilgi meg hvis jeg snubler over ordene mine, blir jeg litt nervøs når jeg snakker offentlig." Umiddelbart hjelper du deg selv ut av sporet for å gli inn i et panikkanfall mens du snakker. Andre vil også være mer tilgivende enn du kanskje tror.
Du trenger ikke å bli en sosial sommerfugl for å overvinne sosial angst; vær komfortabel med å være den du er.
Gå et sted nytt
Følger du den samme rutinen hver uke? Besøk samme matbutikk, samme bensinstasjon, spis på samme restaurant eller gå i samme blokk?
Prøv å bryte ut av rutinen ved å gå et nytt sted. Ikke bare vil du utfordre din sosiale angst for nye omgivelser, men du kan oppdage at du har gått glipp av noen gode aspekter av nabolaget ditt.
Bli med på Toastmasters
Hvis du har en betydelig frykt for offentlige taler, kan du være med på å bli med i Toastmasters International … i dag! Denne gruppen har hjulpet mennesker over hele kloden til å forbedre ferdighetene i offentlige taler og overvinne taleangst. Best av alt, gruppen gir tilbakemeldinger for hverandre, så det er en stor sjanse til å møte mennesker og få nye venner.
Prøv på en annen måte å se på deg selv. Du er mer enn din sosiale angst. Det definerer ikke hvem du er.
Gjør noe spennende
Prøv noe helt utenfor veggen som en luftballongtur eller et zip-line-eventyr. Mister deg selv i et spennende eventyr og glem den sosiale angsten din. Best av alt, neste gang noen spør deg hva du gjør for moro skyld, vil du ha en flott historie å fortelle.
Erstatt negativitet med positivitet
Å være positiv er smittsom. Hvis du har en vane å se verden gjennom en negativ linse (som de fleste med SAD pleier å gjøre), kan du prøve å bli optimist, om ikke bare en dag først. Erstatt eventuelle negative tanker med mer positive alternativer. Se om det ikke hjelper deg å begynne å klatre ut av sporet ditt.
Omgi deg med positive mennesker
Hvis det er mulig, prøv å tilbringe mer tid med positive mennesker; mennesker som elsker deg, tror på deg og ser skjønnheten i den du er til tross for din sosiale angst.
Å tilbringe tid med disse menneskene vil få deg til å føle deg bra og hjelpe deg med å gjennomgå tøffe tider når du prøver å gjøre endringer i livet ditt.
Vær ansvarlig overfor noen
Du kan forbli i sporet for alltid hvis ingen vet at du prøver å bevege deg forbi din sosiale angst og du ikke er ansvarlig overfor noen. Velg noen du stoler på (det kan til og med være en online venn), og fortell dem om planene dine for å gjøre endringer i livet ditt.
Dette fungerer veldig som å ha en treningspartner; den andre personen holder deg ærlig og hindrer deg i å gi opp når veien virker vanskelig og lang.
Registrer deg for en sak
Bli med på en sak du tror på, og som får deg ut i samfunnet og møte nye mennesker. Hjelp dyr med å finne adoptivhus, gå for veldedighet eller bekjempe sult fra tredje verden. Finn et formål utenfor deg selv og ditt rom i verden, og noen av dagens verdslige problemer kan virke akkurat det.
Begynn å være "Hei" til en nabo
Skyr du etter døren din hver gang naboen dukker opp? Neste gang, prøv å gjøre en samlet innsats for å si hei, vink og vær vennlig. Selv om dette kan føles ut av karakter og angstprovoserende i begynnelsen, vil denne nye vanen over tid bli en annen natur.
Hvis du føler deg veldig dristig, kan du prøve et atferdseksperiment: Be naboen din om kaffe på et tidspunkt da hun er tydelig opptatt. Oppsøk avvisning og lær at det ikke er så ille! På et tidspunkt nedover veien kan du til og med finne ut at du har fått en venn av en nabo.
Slå opp en samtale
Viker du deg unna å snakke med fremmede? Unngår du øyekontakt i matbutikken? Ser du på føttene i heisen? I dag, i stedet for å gjøre det du vanligvis gjør i slike situasjoner, kan du prøve å gjøre det motsatte. Engasjer den andre personen i litt småprat, bare for å få øvelsen og lære å ikke være redd.
Gi et flott håndtrykk
Er du kjent for slappe nudelhåndtrykk? Overrask alle du møter med et solid, solid håndtrykk og god øyekontakt. Dette er en enkel sosial ferdighet å lære som kan hjelpe deg med å få det beste førsteinntrykket.
Ta en klasse
Ta en klasse i noe som interesserer deg: keramikk, matlaging, ski, golf … alt som får deg til å møte mennesker og lære en ny ferdighet, vil gjøre susen. Å delta i en klasse vil gi deg muligheten til å bygge tillit, utsette deg for sosiale situasjoner og potensielt få nye venner.
Slutt å klage og klandre
Kanskje du fikk en dårlig hånd i livet. Kanskje du hadde en kontrollerende mor eller en far som la deg ned. Selv om disse livserfaringene kan ha bidratt til din sosiale angst, trenger du ikke å la dem fortsette å påvirke løpet av livet ditt. Begynn å ta ansvar for dine handlinger og oppførsel.
Ansett en livscoacher
Hvis tradisjonell behandling ikke er et alternativ for deg, uansett grunn, bør du heller vurdere å investere i noen økter med en livscoacher. Trenere kan hjelpe deg med å identifisere dine mål og hindringer for suksess. Selv om de ikke vil være i stand til å spesifikt hjelpe deg med å overvinne sosial angst, kan livscoachere hjelpe deg med å styre deg på en mer positiv vei i det daglige.
Arbeid med dine sterke sider
For å komme deg ut av et sosialt angstspor, trenger du ikke å ha et sluttmål om å bli stand-up komiker eller dyktig konsertpianist.
Hvis du elsker bøker, kan det hende du blir med i en bokklubb eller til og med leder en bokklubb. Tenk på dine interesser og talenter, og hvordan du kan bringe mer omgjengelighet inn i disse områdene i livet ditt.
Hjelp noen andre
En av de beste måtene å føle seg bedre om deg selv er å hjelpe noen andre. Selv om det kan være vanskelig å hjelpe andre når du har sosial angst, er det mange måter du kan hjelpe folk utenfor.
Vurder å bli med på et sosialt angstforum og tilby støtte til noen som går gjennom en tøff tid. Tenk på noen som kan være alene eller føle seg ensomme og sende dem et kort, notat eller e-post for å lyse opp dagen. Gjør litt for noen andre hver dag, og du vil snart begynne å føle deg bedre om deg selv og livet generelt.
Fortell noen
En av de vanskeligste delene av å ha sosial angst er at det vanligvis er en veldig privat kamp. Kanskje du aldri har snakket med noen om frykten din. Hvis du virkelig ønsker å komme ut av et spor, må du åpne for minst en person.
Bare du vet hvem den personen skal være; kanskje du vil føle deg mer komfortabel med å snakke med noen som ikke kjenner deg personlig (for eksempel en lege, lærer eller presteskap) eller kanskje en venn eller et familiemedlem ville være det riktige valget.
I det øyeblikket du begynner å åpne for hvordan du har det, desto mindre skummelt vil problemene dine virke.
Arbeid med et vennskap
Alle har potensialet for ett eller flere vennskap i livet. Kanskje det er noen du kjenner som har prøvd å bli bedre kjent med deg, men du har stoppet vennskapet; det er på tide å ta tøylene og jobbe med å gjøre den personen til en venn.
Selv om det kan virke vanskelig i begynnelsen, vil du over tid være glad for å se et kjent ansikt på jobben, på treningsstudioet eller i college-klassen din. Ta initiativ og forleng og en invitasjon til å gjøre noe sammen; ikke stole på at den andre personen alltid gjør det første trekket.
Gjør det til en konkurranse
Har du en konkurransedyktig natur? I så fall, kan du lage en sport av å prøve å overvinne din sosiale angst? Hvis du klamrer deg til middagsselskaper, kan du prøve å forberede deg med interessante historier å fortelle.
Prøv å stille hver person minst ett spørsmål. Hold rede på hvor mange ganger du snakker og gi deg poeng. Gjør det til et spill!
Visualiser hva du vil
Hva vil du egentlig? Hvis du ikke har definert dette selv, vet du ikke hvor du er på vei eller hvordan du kommer dit. Ønsker du flere venner, en bedre jobb, eller rett og slett ikke å være bekymret hele tiden? Visualiser å ha de tingene du vil ha; Dette vil bidra til å motivere deg til å gjøre det som må gjøres for å komme ut av et spor.
Unngå de vanlige fristelsene
Hvis du har en dårlig vane å kaste bort for mye tid på internett eller se på TV i stedet for å sosialisere, kan du prøve å kutte ned eller gjøre det lærerikt når det gjelder å lære om SAD og sosiale ferdigheter. Se hvor mye tid du får til å fokusere på å overvinne din sosiale angst og bygge dine sosiale ferdigheter.
Slutt å vente på å bli reddet
Hvis du tror at problemet ditt ikke blir løst før den magiske kulen dukker opp, vil du aldri komme i gang med å gjøre endringer på egen hånd. Ta ansvar for endringene du trenger å gjøre, og innsett at ingen andre kommer til å ta tømmene.
Snakk med noen som har "vært der og gjort det"
Den personen kan være en venn i et online forum eller noen du møter i en støttegruppe. Målet er å ha noen å snakke med som har vært gjennom sosial angst, vet hvordan det føles å bli sittende fast, og vet hva som skal til for å gjøre det til den andre siden.
Se filmer
Se filmer med selvsikker karakter og øv deg på å oppføre deg på samme måte. Mange flotte artister har bygget tillit ved å se på og lære andre som de ønsker å etterligne.
Søk behandling
Noen ganger kan du bare ikke få deg ut av et spor. spesielt hvis det er mer et dypt hull du har gravd deg ned i. Hvis dette er deg, og du finner deg selv helt overveldet av sosial angst, til det punktet at det forstyrrer din daglige funksjon betydelig, er det på tide å søke hjelp utenfor.
Huslegen din er et godt sted å starte. Selv om du kanskje er redd for å strekke deg ut og innrømme at du har et problem, vil du være glad for at du gjorde det.
Et ord fra veldig bra
Poenget når du prøver å bryte deg fri fra en sosial angst, er å huske at alt tar tid. Uansett hvilke endringer du gjør i livet ditt, vil du ikke gå fra sosial engstelig til sosial sommerfugl over natten.
Vær fornøyd med små fremskritt du gjør; hver reise begynner med små trinn, og det er viktig for deg å komme i gang og ikke bekymre deg for mye om målet ditt nå. Fokuser på reisen, og dine handlinger tar deg dit.
