Mennesker med panikklidelse opplever ofte negative tanker med selvnedslående tro. Dette er spesielt tilfelle under et panikkanfall når den indre stemmen din kan forsterke frykten og angsten din. For eksempel når panikk tar tak, kan du tro at du virkelig kommer til å slutte å puste, eller at du virkelig blir gal.
Nedenfor er noen irrasjonelle tanker som er vanlige blant mennesker med angstlidelser. For å endre tankegangen, må du først bli klar over disse tankemønstrene som er en underliggende del av panikken din.
Prognoser
Når du spår, forutser du en fremtidig hendelse som ikke har skjedd. Personer med panikklidelse forutsier vanligvis at det verste vil skje, som er kjent som katastrofal tenkning.
Hvis du for eksempel er redd for å fly, mens du er på et fly, tenker du kanskje på deg selv: "Denne turbulensen føles skummel, jeg vet at noe er galt med flyet." Eller hvis du har agorafobi og frykter å forlate hjemmet ditt, kan du tenke: "Hvis jeg drar, vet jeg bare at jeg får et panikkanfall."
Problemet med prognoser er at det bare gir mat til din angst og får deg til å føle deg mer redd. Når panikkfølelsene vokser, går tankemønsteret ditt bare lenger ut av kontroll.
Synet ditt kan eskalere til tro som: "Jeg vet bare at dette flyet kommer til å krasje" eller "Hvis jeg får et panikkanfall offentlig, blir jeg gal og må være engasjert."
Selvnedslag
Angst og panikk utsatt for folk bruker gjerne ordene "burde", "burde" eller "må" når de beskriver seg selv og sin situasjon. Du har tro som: "Jeg burde være rolig på fly," "Jeg burde være komfortabel i offentligheten," eller "Jeg må være en fiasko." Slike harde selvdommer hjelper ikke å redusere angsten din. Slik alt-eller-ingenting-tenking fører til selvkritikk som rett og slett gir angst.
I stedet blir du overveldet av selvdestruktive tanker. Du kan begynne å klandre deg selv for å ha panikklidelse, og tro at det er en slags feil fra din side. Du kan også bruke navnekalling, for eksempel å fortelle deg selv at du er "patetisk" eller "svak".
Dette kan til og med føre til overdreven generaliseringer der du tror at du "aldri vil føle deg bra i det offentlige" eller at du "alltid vil føle deg urolig." Alle disse destruktive tankene gir følelser av hjelpeløshet, noe som gjør panikklidelse enda mer overveldende.
Tankelesing
Nervøsitet forstørres ofte når vi tror at vi blir dømt av andre. De med panikklidelse føler ofte at andre ikke godkjenner dem, noe som fremmer følelser av skyld og bekymring.
Selv om det ikke er noe bevis på at andre kritisk vurderer deg, tror du fortsatt at andre har en aversjon mot deg. Du kan også føle deg underordnet andre, og tenke at du bare ikke måler opp.
Når du tenker på å lese, har du tanker som: "Jeg kan se på flyvertinnens ansikt at det er et alvorlig problem med flyet." Eller mens du er ute offentlig tenker du: “Den personen kan fortelle at jeg er nervøs. Han tror jeg er nevrotisk. "
Som du kan se, får disse indre uttalelsene bare frykten din til å vokse.
Hvordan endre tankegangen
Disse destruktive tankeprosessene bidrar til din erfaring med panikklidelse. Kjenner du igjen tankemønstrene dine i noen av disse trossystemene? For å endre måten du tenker på, må du først gjenkjenne dine typiske tanker.
For å begynne å endre, ha en notatbok og penn med deg, og prøv å notere alle skadelige tanker du legger merke til gjennom hele dagen. På slutten av dagen kan du bli overrasket over hvor mange ganger du hadde negative tanker som de som er oppført her.
Nå som du har dem ned på papir, bruk litt tid på å skrive ned en mer konstruktiv uttalelse. La oss for eksempel si at du skrev ned "Jeg burde være mindre bekymret og få grep."
Prøv å erstatte den negative tanken med en uttalelse som: "Noen dager er bedre enn andre, men jeg vet at jeg gjør mitt beste for å overvinne angst og panikk." Mens du er ute i offentligheten, tenker du kanskje: "Jeg vet at hun bare så på meg og synes jeg er ynkelig." Erstatt det med, “Hun kikket bare på meg fordi jeg kom inn i butikken. Jeg er sikker på at hun tenkte på sitt eget liv. ”
Jo mer du blir klar over tankeprosessen din, jo lettere blir det å endre den. Over tid vil dine synspunkter om deg selv og verden rundt deg forvandle seg til et mer optimistisk bilde.