Langvarig stress, også kjent som kronisk stress, er en langsiktig fysiologisk respons som kan ha alvorlige helsekonsekvenser hvis den ikke behandles. Virkningen av langvarig stress kan omfatte både fysiske og psykiske helsemessige forhold.
Når folk opplever stress, forårsaker kamp-eller-fly-responsen frigjøring av hormoner som hjelper til med å forberede kroppen til å ta affære. Du blir både fysisk og mentalt våken når pulsen og pustefrekvensen øker.
Dette lar deg handle i situasjoner som krever rask respons. Å være i denne økte tilstanden av opphisselse blir imidlertid problematisk når det ikke er noen umiddelbar fare, og du forblir i denne tilstanden i lengre tid.
Tegn på langvarig stress
Langvarig, langvarig stress kan ha en rekke forskjellige effekter på en persons kropp og sinn. Noen tegn på langvarig stress inkluderer:
- Angst
- Redusert sexlyst
- Konsentrasjonsvansker
- Uorganiserte tanker
- Spiser for mye eller for lite
- Utmattelse
- Følelser av hjelpeløshet
- Hyppige sykdommer og infeksjoner
- Føler meg ut av kontroll
- Følelser av håpløshet
- Hodepine
- Fordøyelsesbesvær
- Irritabilitet
- Humørsvingninger
- Langsom bedring fra sykdom eller infeksjon
- Problemer med å sove
Slike symptomer kan variere i intensitet. Mange av disse symptomene kan bli verre over tid ettersom stresset fortsetter å ta sin toll.
Årsaker
Det er en rekke situasjoner som kan føre til langvarig stress. Noen ganger kan det være forårsaket av et alvorlig, langvarig problem, men folk kan oppleve flere av disse tingene samtidig. Mulige årsaker inkluderer:
- Kroniske helseproblemer: Langvarige helsemessige forhold kan være en betydelig kilde til langvarig stress.
- Vanskelige forhold: Utfordrende forhold til familiemedlemmer, partnere, kolleger eller andre kan også skape stress som varer veldig lenge.
- Finansielle problemer: Gjeld, plutselige utgif.webpter eller endringer i en persons økonomiske situasjon kan skape betydelig stress.
- Jobberelatert stress: Et høytrykksjobb, vanskelig arbeidsmiljø eller til og med arbeidsusikkerhet kan alle være en kilde til langvarig stress.
- Traumatiske stressfaktorer: Dette vil omfatte ting som eksponering for fysisk, emosjonell eller seksuell overgrep, mellommenneskelig vold, bekjempelse av eksponering eller eksponering for andre typer ekstrem vold.
Eksempler
COVID-19-pandemien er et eksempel på en traumatisk hendelse som har skapt betydelig langvarig stress for mennesker fra alle samfunnslag.
I tillegg til å bekymre seg for muligheten for å bli syk eller få en kjær til å få viruset, har folk også møtt stressende utfordringer og psykiske helsekonsekvenser som tap av jobb, redusert inntekt, hjemmeordre, virtuell skolegang, ensomhet og til og med konflikter med andre om hvordan du skal svare på hendelsen eller om du skal vaksinere deg eller ikke.
En rapport fra American Psychological Association fant at noen av kildene til stress forårsaket av COVID-19 inkluderte forstyrrede rutiner, bekymringer om sykdom, bekymring for myndighetens respons, selvisolasjon og bekymringer for å oppfylle grunnleggende behov.
Protestene som dukket opp som svar på drapet på George Floyd har også fremhevet det langvarige stresset som rasisme og diskriminering har på enkeltpersoner og lokalsamfunn.
Forskning har vist at rasisme har alvorlige negative effekter på både fysisk og mental helse. I 2020 identifiserte American Medical Association (AMA) formelt rasisme som en trussel mot folkehelsen.
Virkningen av langvarig stress
Så hva er effekten av dette langvarige stresset på sinn og kropp? Forskning antyder at konsekvensene av langvarig stress kan være alvorlige og til og med ødeleggende.
Forhold knyttet til langvarig stress
- Angstlidelser
- Autoimmune sykdommer
- Redusert immunitet
- Depresjon
- Diabetes
- Hjertesykdom
- Høyt blodtrykk
- Søvnløshet
- Fedme
- Posttraumatisk stresslidelse
- Luftveisinfeksjoner
- Hudirritasjon
- Schizofreni
Langvarig stress påvirker hele kroppen. Dette betyr at det kan ha direkte eller indirekte innvirkning på områder som:
Mental Helse
Langvarig stress kan ta en alvorlig toll på den enkeltes psykiske helse. Kronisk, pågående stress har vært knyttet til tilstander som angst, depresjon, posttraumatisk stress, rusproblemer, søvnvansker og personlighetsforstyrrelser. Langvarig stress kan også ha en effekt på en persons hukommelse, selvtillit, konsentrasjon, så vel som andre aspekter av læring og kognisjon.
Forskning har også funnet at langvarig stress faktisk kan føre til endringer i hjernestrukturen, inkludert volumreduksjoner i visse områder av hjernen. Disse strukturelle hjerneendringene har potensial til å føre til atferdsmessig, emosjonell og kognitiv dysfunksjon og til slutt øke personens sårbarhet for psykiske lidelser.
Sirkulasjonssystem
Akutt stress fører til at kardiovaskulærsystemet går i høyt gir - hjertefrekvensen øker, blodkar utvides og blodtrykket øker for å pumpe oksygenert blod til områder i kroppen.
Normalt går kroppen tilbake til hviletilstand når stresset har passert, men langvarig stress utsetter det kardiovaskulære systemet for høyere nivåer av stresshormoner som kan ta en toll over tid.
Kronisk, varig stress kan øke en persons risiko for problemer som høyt blodtrykk, hjerteinfarkt eller hjerneslag.
Mage-tarmsystemet
Stress kan også gi mage- og fordøyelsesproblemer. På kort sikt kan du bare føle at du har "sommerfugler" i magen, men når stresset aldri forsvinner, kan det utløse problemer, inkludert magesmerter og oppblåsthet.
Forskere mener også at bakteriene i en persons tarm kan ha innflytelse på humør, så forstyrrelser i tarmbakterier kan også påvirke mental helse og andre kroppssystemer også.
Forskning antyder at endringene i interaksjonen mellom hjerne og tarm forårsaket av stress kan bidra til en rekke plager, inkludert inflammatorisk tarmsykdom (IBD), irritabel tarmsyndrom (IBD), magesår og gastroøsofageal reflukssykdom (GERD).
Muskel- og skjelettsystemet
Når du føler deg stresset, har du sannsynligvis lagt merke til at musklene spenner seg opp. Ved langvarig stress varer denne muskelspenningen i lang tid. Som et resultat kan folk utvikle hodepine eller migrene, ofte som et resultat av at musklene i hodet, nakken og skuldrene forblir stramme.
Luftveiene
Langvarig stress kan også forstyrre kroppens åndedrettsprosesser. Psykologisk stress kan gjøre pusten vanskeligere, noe som fører til rask pust og kortpustethet. Personer som allerede har en respiratorisk tilstand som kronisk bronkitt, astma eller kronisk obstruktiv lungesykdom (KOLS) kan oppleve at symptomene deres forverres som et resultat av pågående stress.
Hvordan håndtere langvarig stress
Hvis du tror at du blir påvirket av langvarig stress, er det ting du kan gjøre for å finne lindring. Å etablere effektiv praksis for stresshåndtering er viktig for å opprettholde god fysisk og mental helse.
Selv om du ikke alltid kan kontrollere kildene til det pågående stresset ditt, kan du håndtere måtene du reagerer og takler. Noen strategier som kan hjelpe er listet opp nedenfor.
Eliminer stresset
En av de beste måtene å redusere langvarig stress er å ta tak i den som grunnleggende årsak. Dette er selvfølgelig ikke alltid mulig. I andre tilfeller kan det innebære å gjøre en stor endring i livet ditt.
Hvis det er et forhold som forårsaker stress i livet ditt, vil du kanskje ta en seriøs titt på om du vil fortsette forholdet. Hvis det er jobben din som forårsaker stress, vil du kanskje se på å finne en annen jobb eller skifte til en annen rolle i din nåværende jobb.
Det er selvfølgelig viktig å huske at store endringer også kan være en kilde til langvarig stress. Det er derfor det er viktig å evaluere alternativene dine og finne ut hvilke potensielle fordeler og ulemper ved å gjøre en endring.
Å gjøre en endring nå kan øke stress og angst midlertidig, men det kan lønne seg i redusert stress og større lykke på lang sikt.
Gjenta tankene dine
Noen ganger kan måtene folk tenker på kildene til stresset gjøre situasjonen verre. Kognitive forvrengninger som alt-eller-ingenting-tenking, overgeneralisering og forstørrelse kan gjøre at stressende ting virker verre enn de er, eller til og med overveldende.
Kognitiv omramning, en teknikk som ofte brukes i kognitiv atferdsterapi (CBT), innebærer å endre måten du tenker på disse stressfaktorene for å bedre håndtere følelser og stressrespons.
For eksempel kan denne tilnærmingen fokusere på å hjelpe deg med å endre katastrofale tanker som fokuserer på worst-case scenarier til mindre stressende, mer realistiske.
Sett grenser (for deg selv og andre)
Det er viktig å bestemme hvilke ting du må gjøre mens du kutter ut ikke-essensielle kilder til stress. Dette kan bety at du sier nei til noen forpliktelser, setter grenser for mennesker eller delegerer noe ansvar til andre.
Grenser kan være en viktig del av å håndtere stress, så det er viktig å lære å gjenkjenne når du trenger å sette noen grenser. Noen tegn på at du trenger å etablere noen grenser:
- Du føler at folk alltid spør for mye
- Du finner deg selv når du sier ja til ting du egentlig ikke vil gjøre
- Du føler deg alltid drenert av alle dine forpliktelser
Det er ikke alltid lett å lære å si nei. Å finne måter å begrense forpliktelsene dine kan imidlertid hjelpe deg betydelig når det gjelder å takle langvarig stress.
Hvis du føler deg overveldet av stresset ditt, kan du be om hjelp. Å delegere noen ansvarsoppgaver mens du kutter ut noen ikke-essensielle oppgaver, kan også være gunstig.
Ta vare på deg selv
Når du står overfor pågående stress, er det spesielt viktig å trene sunn egenomsorg. Gi deg selv pauser for å slappe av, følg et næringsrikt kosthold, trene regelmessig og finn måter å beskytte søvnen på.
Trening har for eksempel et bredt spekter av positive helsemessige fordeler, inkludert reduksjon i opplevd stress og angst. Forskning antyder imidlertid også at det å oppleve stress også gjør det vanskeligere for folk å holde seg til sin vanlige fysiske aktivitetsrutine.
Hvis stress gjør det vanskelig å holde deg motivert til å trene, se etter måter å gradvis gjøre trening til en del av rutinen. Sett deg små mål, selv om det er 10 til 20 minutter med aktivitet om dagen, og arbeid deg deretter gradvis. Du kan oppdage at det å jobbe med fysisk aktivitet over tid faktisk hjelper deg med å takle stresset ditt bedre.
Bygg et støttenettverk
Mens forhold noen ganger kan være en kilde til langvarig stress, fungerer det å ha støttende mennesker i livet ditt å lene seg på, også som en viktig buffer mot akutt og kronisk stress. Forskning har funnet at sosial støtte er avgjørende for både fysisk og mental helse.
Ikke bare hjelper støtte folk å bli mer motstandsdyktige, men det hjelper også med å beskytte folk mot å utvikle psykiske lidelser relatert til stress og traumer. For eksempel fant en studie at sosial støtte bidro til å redusere effekten av stress på depresjonssymptomer.
Å finne støtte betyr ikke at du trenger å ha et enormt nettverk. American Psychological Association antyder at det å ha en håndfull venner og familiemedlemmer kan gi den følelsesmessige støtten du trenger for å bedre håndtere stresset ditt.
Snakk med en terapeut
Å snakke med en mental helsepersonell er også en fin måte å ta kontroll over stresset ditt og redusere effekten det har på helsen din. Terapeuten din kan hjelpe deg med å identifisere kilder til stress i livet ditt og komme med en plan for å håndtere dem. Dette kan innebære å jobbe med å utvikle nye mestringsstrategier eller finne nye måter å håndtere vanskelige mennesker på.
Hvis du har problemer med alkohol- eller stoffbruk eller opplever selvmordstanker, må du søke hjelp umiddelbart.
Få råd fra Verywell Mind Podcast
Verten av sjefredaktør og terapeut Amy Morin, LCSW, deler denne episoden av The Verywell Mind Podcast hvordan man takler pandemirelatert angst.
Et ord fra veldig bra
Hvis langvarig stress påvirker din fysiske og mentale helse, snakk med legen din om bekymringene dine. En lege kan hjelpe med å utelukke andre medisinske eller psykiske helsemessige forhold som kan bidra til symptomene dine og anbefale behandlinger - for eksempel psykoterapi eller medisiner - som kan hjelpe.
Legen din kan forskrive medisiner for å hjelpe med noen av de umiddelbare symptomene på stress. Dette kan omfatte antidepressiva, angstdempende medisiner, antacida eller sovende medisiner. De kan også anbefale psykoterapi eller livsstilsendringer som vil hjelpe deg med å takle stress på lang sikt.
Selv om du kanskje ikke helt kan eliminere forskjellige typer langvarig stress, kan det å lære å håndtere det effektivt bidra til å beskytte både ditt fysiske og mentale velvære.
