Hva er kognitiv omramning?
Kognitiv omramning er en teknikk som brukes til å forandre tankesettet ditt, slik at du kan se på en situasjon, person eller forhold fra et litt annet perspektiv. Kognitiv omramning er noe du kan gjøre hjemme eller når du opplever forvrengt tenkning. Det kan være nyttig å ha en terapeutassistanse, spesielt hvis du blir fanget i et negativt tankemønster. Når dette brukes i en terapeutisk setting og praktiseres ved hjelp av en terapeut, er det kjent som kognitiv restrukturering.
Den vesentlige ideen bak reframing er at rammen som en person ser på en situasjon gjennom, bestemmer deres synspunkt. Når den rammen forskyves, endres betydningen, og tenkning og atferd endres ofte sammen med den.
En annen måte å forstå konseptet med omramning er å forestille seg å se gjennom rammen til et kameralins. Bildet sett gjennom linsen kan endres til et syn som er nærmere eller lenger borte. Ved å endre det som sees i kameraet, blir bildet både sett på og opplevd annerledes.
Teknikker
Omramning kan brukes til å endre måten folk tenker, føler og oppfører seg på. Her er noen eksempler på hvordan reframing kan brukes i terapi:
Familieterapi
I en familieterapisession klager Carla bittert over at moren hennes er altfor involvert i livet hennes, og stadig napper henne om hva hun skal gjøre. I et forsøk på å skifte Carlas negative syn på moren, tilbyr terapeuten denne omramningen: "Er det ikke kjærlig av moren din å lære deg måter å ta vare på deg selv, slik at du vil være forberedt på å leve alene uten henne?"
Individuell terapi
En person i individuell terapi sliter med å akseptere begrensningene ved å ha en kronisk sykdom. Terapeuten prøver å omformulere hvordan de ser på sykdommen sin ved å si: "Kan du tenke på sykdommen din som en innebygd påminnelse om å ta vare på helsen din gjennom hele livet?"
En mann er opprørt over at han ikke ble valgt til en kampanje. Terapeuten spør ham om hvilke positive ting som kan komme av å ikke bli forfremmet. Mannen kan merke seg at den nye jobben kom med noen uønskede tilleggsbelastninger, og at han kanskje kunne jobbe mot en annen rolle som passer bedre til hans behov og langsiktige karrieremål.
En kvinne er opprørt over å få en billett for å sende sms under kjøring, så terapeuten hennes snakker om farene ved å sende sms under kjøring. Til slutt kan hun se at billetten kan bidra til å avskrekke henne fra å engasjere seg i så farlig oppførsel igjen i fremtiden.
Hva kognitiv omramning kan hjelpe med
Forvrengt tenkning kan forårsake psykisk nød og bidra til psykiske helsemessige forhold som depresjon og angst. Kognitiv omramning, enten det praktiseres uavhengig eller ved hjelp av en terapeut, kan være en nyttig måte å gjøre problemer eller negative tanker om til muligheter for endring og vekst.
Selv om denne teknikken ofte brukes i terapi, er det noe du også kan bruke hjemme. Med praksis kan du lære å minne deg selv på at den første konklusjonen din bare er en mulig forklaring. Noen trinn du kan ta for å omformulere en situasjon:
Endre synspunkt
Det er lett å tenke på at ditt syn er den eneste måten å se på et problem. Kognitiv omramning lærer deg å stille deg selv spørsmål som: "Er det en annen måte å se på denne situasjonen?" eller, "Hva er noen andre mulige årsaker til at dette kan ha skjedd?" Å peke på alternativer kan hjelpe deg med å se ting fra en annen visning.
Valider følelser
Ikke prøv å nekte eller ugyldiggjøre det du føler. Hvis du hjelper et barn eller en tenåring til å omformulere en situasjon, husk å validere følelsene ved å si: "Jeg vet at du er nervøs for at hun ikke har ringt deg tilbake. Jeg vet når jeg føler meg nervøs, forestiller meg alltid de verste tilfellene ofte er de tingene jeg forestiller meg ikke engang sanne. "
Vis medfølelse
Du kan også hjelpe deg selv eller barnet ditt å være mentalt sterk ved å spørre: "Hva vil du si til en venn som hadde dette problemet?" Du kan oppleve at det er mer sannsynlig at du snakker til andre på en snillere og mer medfølende måte enn du snakker med deg selv.
Målet bør være å bidra til å utvikle sunn selvsnakk. Etter hvert lærer du å gjenkjenne at det er mange måter å se på den samme situasjonen.
fordeler
Kognitiv restrukturering kan brukes til å behandle en rekke forhold, inkludert:
- Avhengighet
- Angst
- Kronisk smerte
- Depresjon
- Spiseforstyrrelser
- Søvnløshet
- Smerteforstyrrelser
- Posttraumatisk stresslidelse (PTSD)
- Sosial angst
- Understreke
I tillegg til psykiske helsemessige forhold, har kognitiv restrukturering vist seg å hjelpe mennesker med å takle følgende:
- Omsorgsgivning
- Sorg og tap
- Lav selvtillit
- Positivitet
- Forholdsspørsmål
Effektivitet
Det har vært mange studier om de terapeutiske effektene av kognitiv restrukturering og kognitiv omramning for pasienter, så vel som fordelene med kognitiv omramning for leverandører og omsorgspersoner når det gjelder å forhindre utbrenthet. Her er noen eksempler:
- Kognitiv reframing har vist seg å være en effektiv teknikk for å minimere angst og depresjon og forbedre livskvaliteten under COVID-19-pandemien.
- En studie på utøvere som behandlet personer med rusmiddelforstyrrelse fant at kognitiv omramning hjalp dem med å oppleve mindre utbrenthet og større behandlingsresultater.
- Hos omsorgspersoner hos personer med demens ble kognitiv reframing funnet å redusere omsorgsangst, depresjon og stress og forbedre kommunikasjonen og den generelle livskvaliteten.
- En studie på mennesker med psykiske lidelser og PTSD fant at kognitiv restrukturering reduserte symptomene og forbedret funksjon.
- En studie fra 2014 viste at kognitiv restrukturering reduserte post-event prosessering (PEP), eller de reflekterende tankene du har etter en sosial situasjon, for personer med sosial angstlidelse.
Ting å tenke på
Mens du kan øve på kognitiv omramning alene, krever det tid, krefter og tålmodighet. Det kan være utfordrende å være ærlig med deg selv og oppdage de negative tankemønstrene som kommer i veien for deg selv. Når du vet hva du skal være på utkikk etter, blir det lettere.
Noen vanlige kognitive forvrengninger, eller tendenser eller mønstre for å tenke eller tro, som kan forårsake negative tankemønstre inkluderer:
- Alt eller ingenting å tenke: Å se situasjoner i absolutte termer
- Klandring: Å tilskrive komplekse problemer til en enkelt sak
- Katastrofalisering: Se alltid på det verste som kan skje i enhver situasjon
- Diskonterer det positive: Ignorer eller diskonterer de gode tingene som skjer med deg
- Mentale filtre: Fokuserer bare på det negative og aldri på det positive
- "Bør" uttalelser: Føler alltid at du ikke har levd opp til forventningene om hva du "burde" gjøre i en situasjon
Vurder om det er best å ta tak i disse kognitive forvrengningene alene, eller å jobbe med en terapeut for å identifisere og utvikle mestringsstrategier. Spesielt hvis du opplever selvmordstanker, er det viktig å snakke med en mental helsepersonell.
Hvis du har selvmordstanker, kan du kontakte den nasjonale selvmordsforebyggende livslinjen på 1-800-273-8255 for støtte og hjelp fra en utdannet rådgiver. Ring 911 hvis du eller en kjær er i umiddelbar fare.
Hvordan komme i gang
Hvis du er klar til å prøve kognitiv restrukturering for deg selv eller en elsket, er det noen trinn du kan ta for å finne den beste terapeuten for dine behov.
- Få henvisning. Snakk med legen din for henvisning til en terapeut. Du kan også sjekke ut katalogen over sertifiserte terapeuter som tilbys av National Association of Cognitive-Behavioral Therapists for å finne en lisensiert profesjonell i ditt område.
- Spør om forsikring. Kontakt terapileverandøren din for å være sikker på at de tar forsikringen din, og sjekk med forsikringsleverandøren om hvor mange økter de dekker per år.
- Vei alternativene dine, inkludert om du er mer komfortabel med ansikt til ansikt eller online terapi.
- Tenk på hva som førte deg til terapi, og vær forberedt på å svare på spørsmål om din medisinske og personlige historie.