Denne emosjonelle akseptøvelsen er en måte å hjelpe deg å lære å bli mer bevisst og akseptere følelsene dine. Mange mennesker med borderline personlighetsforstyrrelse (BPD) og andre lidelser som involverer intense følelsesmessige opplevelser har en tendens til å avvise sine følelser som dårlige eller gale. Dessverre kan dette føre til veldig farlig oppførsel, slik som bevisst selvskading.
Hvordan kan du lære å være mer aksepterende for følelser? Denne øvelsen lærer deg å se følelsene dine fra en liten avstand. Dette er annerledes enn dissosiasjon (som innebærer å være helt avskåret fra følelsene dine) eller følelsesmessig undertrykkelse.
Følelsesmessig aksept fremmer oppmerksomhet, eller evnen til å se følelsene for hva det er uten å bedømme det eller prøve å bli kvitt det.
Øvelsen er tilpasset fra en arbeidsbok utviklet av Dr. Steven Hayes ved University of Nevada i Reno kalt "Get Out of Your Mind and Into Your Life." Arbeidsboken er en utmerket introduksjon til en type terapi kalt Acceptance and Commitment Therapy, som har vist seg å effektivt behandle en rekke psykologiske lidelser. Arbeidsboken er vel verdt å lese hvis du er interessert i å lære mer om å akseptere følelsene dine.
Følelsesmessig akseptøvelse: Observer dine følelser
Denne øvelsen kan gjøres når du har en følelse som er ubehagelig. Hvis du akkurat har begynt å øve på denne øvelsen, er det best å velge en følelse som ikke er for intens.
Velg en tid når du har en følelse som er sterk nok til at du kan gjenkjenne at du har den, men ikke så sterk at du føler deg overveldet av den. Etter at du har trent litt med denne øvelsen, vil du kanskje prøve den med sterkere følelser.
Trinn 1: Identifiser følelsen
Det første trinnet er å identifisere følelsene du har. Hvis du har mer enn en følelse, er det bare å velge en (du kan gå tilbake og gjøre denne øvelsen sammen med de andre følelsene senere hvis du vil).
Hvis du har problemer med å identifisere følelsene, kan du sitte et øyeblikk og være oppmerksom på dine fysiske opplevelser og tanker. Se om du kan gi en følelse du har et navn (for eksempel tristhet, sinne, skam).
Når du har fått navnet på følelsen, skriver du det ned på en papirlapp.
Trinn to: Få litt plass
Nå som du har identifisert følelsene, lukk øynene (hvis det føles trygt å gjøre) og forestill deg å sette den følelsen fem meter foran deg. Tenk deg at du i noen få minutter skal legge den utenfor deg selv slik at du kan se på den.
Senere vil du ta det tilbake, men foreløpig kommer du til å tillate deg selv bare litt avstand slik at du kan observere følelsene.
Trinn tre: Gi følelsen et skjema
Nå som følelsen er ute foran deg, lukk øynene og svar på følgende spørsmål: Hvis følelsen din hadde en størrelse, hvilken størrelse ville den være? Hvis følelsene dine hadde en form, hvilken form ville det være? Hvis følelsene dine hadde en farge, hvilken farge ville det ha?
Når du har svart på disse spørsmålene, kan du forestille deg følelsen foran deg med størrelsen, formen og fargen du ga den. Bare se på det et øyeblikk og gjenkjenne det for hva det er. Når du er klar, kan du la følelsene gå tilbake til sitt opprinnelige sted inni deg.
Etter øvelsen: Reflekter
Når du har fullført denne øvelsen, er det bare å ta deg tid til å reflektere over hva du la merke til om opplevelsen din. Merket du noen endring i følelsene da du fikk litt avstand fra den? Hva med endringer i reaksjonene dine på følelsene? Hvilken størrelse, form og farge ga du følelsen? Følte følelsene seg annerledes på en eller annen måte når øvelsen var ferdig?
Øv denne øvelsen en gang om dagen i en måned. Det tar ikke mye tid ut av dagen din; så det er ikke en enorm investering. Etter en måned, se om du merker noen endringer i hvordan du forholder deg til følelsene dine.
Denne øvelsen kan virke litt rar i begynnelsen, men mange merker at den hjelper dem å begynne å tenke annerledes på og være mer aksepterende for sine følelser.
