Membranpust, eller dyp pusting fra membranen i stedet for brystet, er en måte å slappe av og redusere angst av forskjellige slag. Selv om vi alle er i stand til å puste på denne måten, er det veldig få av oss som gjør det i hverdagen.
Viktigheten av dyp pusting
Dyp pusting hjelper deg med å unngå "fight-or-flight" respons på stressende situasjoner. I disse situasjonene er kroppens automatiske systemer i høy beredskap og signaliserer at hjertet ditt slår raskere og pustefrekvensen øker. Ved bevisst å bli oppmerksom på pusten din og regulere dybden og hastigheten, reduseres sannsynligheten for å gå i panikk eller angstanfall.
Hvordan praktisere diafragmatisk pust
Merk: Hvis du lever med en medisinsk tilstand, må du rådføre deg med legen din før du begynner på noen form for avslapningstrening.
Det er best å øve på dette pustemønsteret mens du er i et avslappet og trygt miljø hjemme. På denne måten vil du være mer sannsynlig å bruke denne teknikken når du står overfor situasjoner som utløser symptomer på sosial angstlidelse (SAD) eller andre problemer med angst.
Nedenfor er trinnene du må ta for å trene dyp pusting:
- Finn et rolig sted uten distraksjoner. Legg deg på gulvet eller len deg ned i en stol, løs på tette klær og fjern briller eller kontakter. Hvil hendene i fanget eller på armene på stolen.
- Plasser den ene hånden på det øvre brystet og den andre hånden på magen. Pust inn, pust dypt fra magen mens du teller til tre. Når du inhalerer, skal du føle at magen stiger opp. Hånden på brystet skal ikke bevege seg.
- Etter en kort pause puster du sakte ut mens du teller til tre. Magen din skal falle ned igjen når du puster ut. Hvis du ønsker det, kan du si en setning mens du puster ut, for eksempel "rolig".
- Fortsett dette mønsteret med rytmisk pust i fem til ti minutter til du føler deg avslappet.
I tillegg til å følge disse instruksjonene, bør du vurdere å lytte til et stemmeopptak, for eksempel gratis MP3-lydfilen som tilbys av McMaster University, som inkluderer anvisninger om å øve på diafragmatisk pust. Bruk av lydopptak lar deg slappe av og konsentrere deg om teknikken uten å måtte følge skriftlige instruksjoner.
Hindringer for å øve dyp pusting
Hvis du oppdager at du går tilbake til grunne puste til tross for at du trener dypt pustet, kan det være at du trenger mer øvelse i forskjellige situasjoner. Prøv å ta en yogakurs som oppmuntrer til dyp pusting, eller registrer deg på et mindfulness-meditasjonskurs. Ved å bruke forskjellige strategier som inkluderer dyp pusting, vil du få flere sjanser til å øve og begynne å mestre kunsten å puste fra membranen din.
Musikere og Deep Breathing
Sangere blir lært å puste dypt mens de synger for å forbedre lyden av stemmen og bære en sang uten å bryte i midten. Hvis du er en sanger eller musiker som spiller et blåseinstrument og lever med sosial angst, kan du dra nytte av å trene dypt pustet. Å puste dypt fra magen mens du utfører, vil bidra til å forhindre hyperventilasjon eller følelsen av at du ikke får pusten.
Andre avslappingstreningsteknikker som skal brukes med dyp pusting
- Progressiv muskelavslapping
- Guidede bilder
- Autogen trening
- Yoga
- Meditasjon
- Kroppsskanning
Hvis dyp pusting alene ikke ser ut til å forbedre angsten din, bør du vurdere å lese om og praktisere disse andre teknikkene. Du kan til og med finne en online eller lokal terapeut som kan veilede deg gjennom denne typen øvelser.
For en nyttig trener i lommen er det også "Woebot", en chat-app som kan veilede deg gjennom avslapningsøvelser, samt hjelpe deg med å utfordre negative tankemønstre.
En rask fem-minutters pusteøvelse
Ikke sikker på hvordan du skal implementere dyp pusting i ditt daglige liv? Nedenfor er en rask rutine du kan øve på hver dag for å minne deg på å puste på denne måten:
- Sett telefonen til å gå av en gang om dagen på et passende tidspunkt.
- Når alarmen går, må du øve på dyp pusting i fem minutter.
- Når de fem minuttene er oppe, kan du se om du føler deg mer avslappet og mindre engstelig.
Over tid bør det bli mer naturlig å puste på denne måten hele tiden.
Et ord fra veldig bra
Å puste dypt fra membranen er en lærd ferdighet. Selv om vi alle som babyer gjør dette instinktivt, kan det føles vanskelig å puste på denne måten i et øyeblikk av panikk når du lever med angst. Hvis du fortsatt har sterk angst etter å ha trent dyp pusting, bør du vurdere å konsultere en mental helsepersonell eller lege for vurdering og anbefalinger for behandling.
