Viktige takeaways
- Strategier som karantene, sosial distansering, håndvask og andre sikkerhetsforanstaltninger kan alle spille en viktig rolle for å forhindre spredning av COVID-19.
- Selv korte perioder med isolasjon og ensomhet kan ha negative konsekvenser for både fysisk og psykisk velvære.
- Din nåværende mentale helse, motstandskraft, personlighet og varighet av isolasjon kan alle spille en rolle i din evne til å takle karantene.
- Å etablere en rutine, få regelmessig trening, holde kontakten med kjære og delta på online terapi er noen av de mange måtene du kan redusere de negative helseeffektene av karantene.
Å karantene deg selv hjemme kan spille en viktig rolle for å forhindre spredning av smittsomme sykdommer. Men dette betyr ikke at det er enkelt å takle forstyrrelsene i din normale rutine. Det er viktig å ta vare på din mentale helse, selv om tiden din i karantene er relativt kort i den store ordningen.
Coronavirus-utbruddet (COVID-19) har ført til at folk engasjerer seg i sosial distansering som en kritisk måte å hjelpe til med å "flate ut kurven", eller inneholde spredning av sykdommen for å holde infeksjonsraten så lav som mulig. Karantene anbefales i tilfeller der en person har blitt utsatt for eller potensielt utsatt for andre med koronavirus (COVID-19).
Hold deg oppdatert: En detaljert tidslinje for Coronavirus 2019 (COVID-19) Tilfeller I følge CDC, WHO
Hvordan karantene påvirker mental helse
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) definerer karantene som å skille og begrense bevegelsen til mennesker som har blitt utsatt for en smittsom sykdom for å se om de da blir syke. Fordi COVID-19 kan være smittsom selv om folk ikke gjør det men har symptomer, minimerer dette trinnet spredningen av sykdommen i den asymptomatiske perioden.
I tillegg til usikkerheten og stresset fra det globale utbruddet, kan det være alvorlig å ta tid i karantene. En del av årsaken til dette er innvirkningen karantene har på tre sentrale elementer innen mental helse:
- Autonomi
- Kompetanse
- Tilknytning
Isolasjonen pålagt karantenen gjør at folk ofte føler at de ikke har kontroll over situasjonen. De føler seg også avskåret fra resten av verden og ikke klarer å utføre sine vanlige oppgaver.
Etter hvert som skolene stenger, velger arbeidstakere å jobbe på tele, og andre sosiale arrangementer blir kansellert, og utsiktene til å bli begrenset til hjemmet på grunn av karantene kan være skremmende. Tiden ser ut til å krype mye saktere etter at du har vært hjemme i lang tid. Selv om du er hjemme sammen med andre familiemedlemmer, kan følelsen av isolasjon og hyttefeber være sterk.
American Psychological Association rapporterer at sosial isolasjon medfører en rekke helserisiko: Følelse av isolasjon kan føre til dårlig søvn, dårlig kardiovaskulær helse, lavere immunitet, depressive symptomer og nedsatt lederfunksjon. Når ledelsesfunksjonens ferdigheter svekkes, kan det være vanskeligere å fokusere, håndtere følelsene dine, huske informasjon og følge instruksjonene.
Effekter av tidligere karantene
Mens hver omstendighet er unik, kan det å se på tidligere hendelser gi et innblikk i den psykologiske effekten som karantene kan ha.
Mellom 2002 og 2004 gikk mer enn 15 000 mennesker i Toronto frivillig i karantene på grunn av eksponering for alvorlig akutt respiratorisk syndrom (SARS). SARS, som COVID-19, er en smittsom luftveissykdom forårsaket av et koronavirus.
I en periode på rundt 10 dager ble disse personene bedt om å ikke forlate hjemmene sine, ikke ha besøk, bære ansiktsmasker rundt andre familiemedlemmer, for å unngå å dele personlige ting og vaske hendene ofte, blant andre tiltak. Senere forskning indikerte at individer i karantene opplevde en rekke både umiddelbare og kortsiktige psykologiske konsekvenser.
Alle de spurte rapporterte at de følte seg isolerte mens de var i karantene som et resultat av mangel på sosial og fysisk kontakt med andre. Folk følte seg avskåret fra resten av verden fordi de ikke klarte å gjøre normale aktiviteter. For noen økte helseforholdsregler som å bruke ansiktsmaske følelsen av angst og isolasjon.
I tillegg til følelsene av sosial isolasjon under karantene, rapporterte deltakerne om varig psykisk nød i rundt en måned etterpå. Nesten 29% av deltakerne viste PTSD-symptomer, mens 31,2% hadde depressive symptomer.
Stigma kan også skape mental nød etter en karantene. En studie fant at 29% mente at andre mennesker unngikk dem etter at de hadde vært i karantene.
Mulig mental helseeffekt av koronaviruskarantene
En anmeldelse 2019 The Lancet analyserte resultatene fra tidligere studier for å få et bedre inntrykk av hvordan COVID-19 kan påvirke dem som blir satt i karantene. Gjennomgangen fant at psykisk nød er vanlig både under og etter karantene. Folk som ofte oppleves:
- Frykt
- Tristhet
- Nummenhet
- Søvnløshet
- Forvirring
- Sinne
- Posttraumatiske stresssymptomer
- Depressive symptomer
- Lavt humør
- Understreke
- Følelsesmessig forstyrrelse
- Irritabilitet
- Emosjonell utmattelse
Det er bevis for at det også kan være langsiktige konsekvenser. Stoff- og alkoholavhengighet var mer vanlig opp til tre år etter karantene.
Mens individuelle reaksjoner på selvpålagt eller påbudt isolasjon vil variere, vil du sannsynligvis ha følelser av ensomhet, tristhet, frykt, angst og stress. Slike følelser er normale gitt omstendighetene. Imidlertid er det trinn du kan ta for å beskytte din mentale helse og velvære mens du takler karantene.
Faktorer som påvirker mestring
Det er viktig å huske at alle takler stress forskjellig. Noen mennesker kan være bedre i stand til å gjennomgå en karantene av en rekke årsaker, inkludert faktorer som motstandskraft og generell personlighet. Noen faktorer som kan spille en rolle:
Din nåværende mentale helse
Tidligere eksisterende psykiske helsemessige forhold, inkludert depressive lidelser og angstlidelser, kan også påvirke individets evne til å takle.
Hvordan du takler stress
Hvis du pleier å være ganske motstandsdyktig i møte med stress, kan du ha mestringsevner som gjør at du kan klare å bli satt i karantene uten mange negative effekter.
Din personlighet
Personlighetsforskjeller kan ha en innvirkning på hvordan du takler. Ekstroverte kan for eksempel slite mer med følelsene av ensomhet som isolasjon medfører. Ekstroversjon er preget av et høyt behov for sosial interaksjon. Ekstroverte kan oppleve mer ensomhet eller synes det blir vanskeligere å bli hjemme.
Dette betyr ikke nødvendigvis at ekstroverte må være helt nedsenket i sosiale situasjoner, og det er måter å oppfylle behovet for interaksjon blant selv de mest utadvendte personlighetstyper. Nettsamfunn kan være en fin måte å opprettholde forbindelser, og å snakke i telefon kan gi sårt tiltrengt sosialisering.
Mennesker med mer introverte personligheter har en tendens til å nyte ensomhet, så de kan ha lettere for å takle reduserte eller begrensede sosiale interaksjoner. Introverte har en tendens til å føle seg tappet etter sosialt samvær, så de kan faktisk takle ganske bra under karantene - i det minste en stund. Selv introverte trenger sosial kontakt, så det er fortsatt viktig å finne måter å få kontakt med andre på en eller annen måte.
Hvor lenge du er i karantene
Varigheten av karantene er en nøkkelfaktor for å bestemme hvor godt folk takler. Forskning antyder at det kan hjelpe å minimere karantene. Jo lengre restriksjoner varer, jo mer uttalt er effektene.
Selv om det kan være en minimumsperiode som kreves for å redusere potensiell sykdomsutbredelse, slik som anbefalt 14-dagers selvisolering for å minimere risikoen for å spre koronavirus, kan forlengelse av karantene utover anbefalt tid føre til større skade for mental vel -å være.
Ting du kan gjøre for å takle
Forskere antyder at det er trinn som kan bidra til å redusere noen av de negative mentale helseeffektene av karantene.
Etablere rutiner
Forstyrrelsene i de vanlige daglige rutinene kan være en av de vanskeligste aspektene ved karantene. Dette kan gjøre at du føler deg retningsløs når du prøver å finne ut hvordan du skal fylle alle timene på dagen.
Hvis du jobber hjemmefra, kan det være nyttig å strukturere tiden din omtrent som en vanlig arbeidsdag. Dette kan være en utfordring, men hvis du er hjemme med andre familiemedlemmer, inkludert barn, som nå også er hjemme hele dagen. Venstre uten strukturen til en vanlig skoledag, kan barna bli følte like utenom det vanlige som voksne.
Hvis du prøver å holde små barn underholdt mens du sitter fast i huset, eller til og med prøver å fortsette å jobbe midt i det hele, er det viktig å finne en rutine som fungerer for deg. Planlegg aktiviteter som vil holde alle opptatt, slik at du kan få gjort litt arbeid. Prøv å lage en daglig tidsplan, men ikke bli for pakket inn i å holde deg til en streng rutine. Lag dine egne rutiner og bryt opp dagen for å avverge monotoni.
Vær så aktiv som mulig
Selv relativt korte perioder med fysisk inaktivitet kan påvirke helsen din, både mentalt og fysisk. En studie fant at bare to ukers inaktivitet kunne føre til reduksjon i muskelmasse og metabolske effekter.
Heldigvis er det mange hjemmetreningsideer som kan hjelpe deg med å bevege deg selv når du sitter fast inne i huset. Karantenen kan være kort, men å holde seg aktiv kan hjelpe deg til å føle deg bedre og opprettholde treningsnivået. Det er også en fin måte å bekjempe følelsen av ubehag og kjedsomhet som kan komme fra å sitte fast dag etter dag.
Hjemme-treningsideer
Du trenger ikke en haug med dyrt treningsutstyr for å få en god treningsøkt. Her er bare noen få ting du kan gjøre for å holde deg i form hjemme:
- Treningsvideoer
- Kroppsvekt øvelser
- Online treningsøkter
- Treningsapper
Bekjemp frustrasjon og kjedsomhet
Noe av nødene ved å være i karantene stammer fra kjedsomhet og frustrasjon. Det er viktig å finne måter å holde seg opptatt på, så prøv å opprettholde så mange av rutinene du kan. Fortsett å jobbe med prosjekter eller finn nye aktiviteter for å fylle tiden din, enten det er å organisere skapet ditt eller prøve en ny kreativ hobby.
Å få ting gjort kan gi en følelse av formål og kompetanse. Det gir deg noe å jobbe mot og noe å se frem til hver dag. Så lag en plan, oppgi noen ting du vil oppnå, og begynn å sjekke noen ting utenfor listen din hver dag.
Kommunisere
Å holde kontakten med andre mennesker ikke bare avverger kjedsomhet, men det er også viktig for å minimere følelsen av isolasjon. Hold kontakten med venner og familie via telefon og tekst. Nå ut til andre på sosiale medier. Hvis mulig, bli med i en støttegruppe eller et diskusjonstavle spesielt for personer som er i karantene. Å snakke med andre som går gjennom det samme kan gi en følelse av fellesskap og empowerment.
Ideer for å holde kontakten
- Spis vanlige måltider med andre i hjemmet
- Innsjekking med venner og familie hver dag via telefon
- Bruk forskjellige kommunikasjonsformer, inkludert telefon, tekst, e-post, meldinger og videosamtaler
- Prøv å støtte andre; berolige en venn som føler seg stresset eller bekymret
- Bruk sosiale nettverk som Twitter og Discord for å holde kontakten med andre
Hold deg informert, men ikke overveldet
Folk har en tendens til å oppleve større angst når de føler at de ikke har tilgang til informasjonen de trenger. På den annen side er følelsen av panikk som kan stamme fra å være nedsenket 24/7 i rapporter som fokuserer på unøyaktig eller altfor negativ informasjon. I stedet for å bruke tiden din på å se kabelnyheter, kan du fokusere på å få nyttig informasjon fra pålitelige kilder. Kilder som Centers for Disease Control and Prevention (CDC), Verdens helseorganisasjon (WHO), statlige og lokale helseavdelinger, og legen din kan alle være nyttige.
Husk at barna også er stressede
Forskning har funnet at barn som hadde vært i karantene hadde vist PTSD-symptomer fire ganger så mye som barn som ikke hadde blitt satt i karantene.
CDC anbefaler foreldre og andre voksne å snakke med barn om COVID-19-utbruddet på en måte som er informativ, aldersmessig og betryggende. Fokus på å opprettholde en følelse av struktur hjemme og modell sunn, positiv oppførsel. Å håndtere din egen angst kan bidra til å berolige frykten til barn i hjemmet ditt.
Husk hvorfor du gjør dette
Når du føler deg frustrert eller samles opp, kan det være nyttig å tenke på årsakene til at du setter i karantene. Hvis du potensielt har blitt utsatt for koronavirus, er det en altruistisk handling å unngå andre. Du minimerer sjansen for at du uvitende kan spre sykdommen til andre mennesker, selv om du for øyeblikket er symptomfri.
Flat ut kurven
Å redusere spredningen av sykdommen bidrar til å holde antall syke mennesker på et nivå som sykehus er i stand til å behandle. Hvis infeksjonsfrekvensen øker brått når sykdommen sprer seg, kan sykehus og helsepersonell bli overveldet og ikke i stand til å behandle alle tilstrekkelig.
Ved å gjøre din del for å forhindre spredning av sykdommen, beskytter du andre og sørger for at de som er syke, har større tilgang til tilgjengelige helseressurser. Å minne deg om disse grunnene kan noen ganger gjøre dagene i karantene litt lettere å bære.
Hvordan finne profesjonell støtte
Heldigvis er det måter å finne noen å snakke med uten å forlate huset. Telehealth-alternativer tillater i økende grad folk å snakke med leger på nettet, og det finnes en rekke online terapialternativer som lar folk snakke med en profesjonell terapeut online, via telefonsamtale, tekst, e-post eller gjennom en videosamtale. Det kan være en fin måte å få ekstra støtte i en vanskelig tid.
CDC anbefaler at alle med en eksisterende psykisk helsetilstand bør fortsette sin eksisterende behandling.
Hva dette betyr for deg
Det er viktig å finne måter å beskytte din mentale helse når du er i karantene, siden forskning har vist at denne typen kort isolasjon potensielt kan ha en rekke skadelige effekter, fra dårlig humør og irritabilitet til symptomer på PTSD og angst.
Å være opptatt, holde kontakten med andre via telefon og sosiale medier og opprettholde en følelse av struktur er bare noen få viktige måter du mentalt kan håndtere karantene på.
