Hva kom først, kyllingen eller egget? Hva kom først, depresjonssymptomene eller de pessimistiske tankene?
I mange tilfeller er depresjon faktisk et resultat av vanlige negative tanker, kalt kognitive forvrengninger.
Oversikt
Når dårlige ting skjer, begynner vi å tukte oss med tanker som Jeg er ikke god, Jeg er en total fiasko eller Ingenting går noensinne. Følelsene våre følger det vi tenker, og negative tanker som disse kan sende oss ned i depresjon.
Dette konseptet er det ledende prinsippet bak kognitiv terapi, en type psykoterapi utviklet av psykiater Aaron T. Beck på 1960-tallet. Hvis vi tenker noe ofte nok, begynner vi å tro at det er sant, og følelsene våre stemmer overens med det vi tenker på oss selv.
For å håndtere depresjon, må vi stoppe de automatiske negative tankene og erstatte dem med mer positive, sannferdige. Ved å nippe disse tankene i knoppen, kan vi noen ganger stoppe depresjon før den begynner.
Eksempler
Kognitiv terapi er rettet mot 10 vanlige kognitive forvrengninger, eller feil tankemønstre, som sender oss inn i depresjon. Se om du kjenner deg igjen i noen av disse.
- Alt eller ingenting å tenke: John søkte nylig om forfremmelse i firmaet sitt. Jobben gikk til en annen ansatt med mer erfaring. John ønsket denne jobben dårlig og føler nå at han aldri vil bli forfremmet. Han føler at han er en total fiasko i karrieren.
- Overgeneralisering: Linda er ensom og tilbringer ofte mesteparten av tiden hjemme. Vennene hennes ber henne noen ganger om å komme ut på middag og møte nye mennesker. Linda føler at det er ubrukelig å prøve å møte mennesker. Ingen kunne virkelig like henne. Mennesker er alle slemme og overfladiske uansett.
- Mentalt filter: Mary har en dårlig dag. Mens hun kjører hjem, vinker en snill gentleman henne for å gå foran ham når hun smelter sammen i trafikken. Senere på turen kutter en annen sjåfør henne av. Hun mumler for seg selv at det ikke er annet enn frekke og ufølsomme mennesker i byen hennes.
- Diskvalifisering av det positive: Rhonda fikk nettopp laget sitt portrett. Venninnen hennes forteller henne hvor vakker hun ser ut. Rhonda børster komplimentet til side ved å si at fotografen må ha rørt opp bildet. Hun ser aldri så bra ut i det virkelige liv, mener hun.
- Hopp til konklusjoner: Chuck venter på datoen på en restaurant. Hun er nå 20 minutter for sent. Chuck klager over seg selv at han må ha gjort noe galt, og nå har hun stått ham opp. I mellomtiden er datoen hans fast i trafikken over hele byen.
- Forstørrelse og minimering: Scott spiller fotball. Han bungler et stykke som han har praktisert i flere uker. Senere scorer han vinnermatchen. Lagkameratene komplimenterer ham. Han forteller dem at han burde ha spilt bedre; touchdown var bare dum flaks.
- Emosjonell resonnement: Laura ser seg rundt det ryddige huset sitt og føler seg overveldet av utsikten til rengjøring. Hun føler at det er håpløst å til og med prøve å rengjøre.
- Bør uttalelser: David sitter på legens venterom. Legen hans kjører sent. David sitter og steker og tenker: "Med hvor mye jeg betaler ham, burde han være i tide. Han burde ta mer hensyn." Han ender opp med å bli bitter og bitter.
- Merking og feilmerking: Donna bare jukset på dietten. Jeg er en feit, lat gris, hun tror.
- Personalisering: Det går dårlig med sønnen til Jean på skolen. Hun føler at hun må være en dårlig mor. Hun føler at det er hele hennes feil at han ikke studerer.
Hvordan takle det
Hvis du kjenner igjen noen av disse atferdene i deg selv, er du halvveis der. Her er en lekseoppgave for deg: I løpet av de neste ukene må du overvåke de selvdestruerende måtene du reagerer på situasjoner på. Øv deg på å gjenkjenne de automatiske svarene dine.
Nå vil vi ta hver av de ovennevnte kognitive forvrengningene og diskutere noen kraftige mestringsstrategier som vil hjelpe deg med å fjerne bluesen før de til og med starter.
Alt eller ingenting å tenke
Denne typen tenkning er preget av absolutte termer som alltid, aldri, og for evig.Få situasjoner er aldri så absolutt. Det er generelt gråsoner. Teknikken du bør bruke her er å eliminere disse absolutte begrepene fra ordforrådet ditt, bortsett fra tilfeller der de virkelig gjelder. Se etter en mer nøyaktig beskrivelse av situasjonen.
Her er et eksempel på selvsnakk som John kunne brukt til å takle å ikke få den forfremmelsen: "Jeg ønsket denne jobben mye, men den gikk til noen med mer erfaring. Dette er skuffende for meg, men det betyr ikke at jeg Jeg er ikke en god medarbeider. Andre muligheter vil være tilgjengelige i fremtiden. Jeg fortsetter å jobbe med ferdighetene mine, slik at jeg vil være klar for dem når de kommer. Dette eneste tilbakeslaget betyr ikke at karrieren min er over. Jeg har utmerket meg i arbeidet mitt. "
Overgeneralisering
Når man overgeneraliserer, tar man et enkelt tilfelle eller tilfeller og antar at alle andre er like. Er folk virkelig alle slemme og overfladiske og kunne aldri like henne? Hva med vennene hennes som prøver å få henne til å gå ut? Åpenbart har hun noen som bryr seg om henne.
Neste gang du blir overgeneralisert, må du minne deg på at selv om en gruppe mennesker kan dele noe til felles, er de også separate og unike individer.
Ingen mennesker er helt like. Det kan være slemme og overfladiske mennesker i denne verden. Det kan til og med være mennesker som ikke liker deg. Men ikke alle vil passe til denne beskrivelsen. Ved å anta at alle ikke liker deg, bygger du en vegg som hindrer deg i å ha det du lengter mest etter - vennskap.
Mentalt filter
Når en person blir offer for mentale filtre, utpeker de mentalt bare de dårlige hendelsene i livet og overser det positive. Lær å se etter det sølvfôret i hver sky. Det handler om hvordan du velger å la hendelser påvirke deg. Mary kunne ha snudd hele dagen om hun hadde tatt hensyn til den hyggelige mannen som gikk ut av hans måte å hjelpe henne.
Diskvalifisering av det positive
De av oss som blir deprimerte er mestere i å ta det gode i en situasjon og gjøre det til et negativt. En del av dette kommer av en tendens til å ha lav selvtillit. Vi føler at vi bare ikke fortjener det. Hvordan du kan snu dette er enkelt.
Neste gang noen komplimenterer deg, motstå den lille stemmen inni som sier at du ikke fortjener det. Bare si "takk" og smil. Jo mer du gjør dette, jo lettere blir det.
Hopp til konklusjoner
Nok en gang blir vi offer for vår egen usikkerhet. Vi forventer det verste og begynner tidlig å forberede oss på skuffelsen. Da vi fant ut at all frykten vår var ubegrunnet, har vi jobbet oss til vanvidd, og for hva?
Gjør dette neste gang: Gi personen fordelen av tvilen. Du sparer deg for mye unødvendig bekymring. Hvis frykten din har noe grunnlag i virkeligheten, kan du imidlertid slippe vedkommende fra livet ditt som en varm potet.
Forstørrelse og minimering
Har du noen gang sett gjennom et teleskop fra feil retning? Alt ser tynnere ut enn det egentlig er. Når du ser gjennom den riktige enden, ser alt større ut.
Mennesker som faller i forstørrelses- / minimeringsfellen, ser på alle suksessene gjennom feil ende av teleskopet og deres feil gjennom den riktige enden.
Hva kan du gjøre for å holde deg borte fra denne feilen og stoppe dine negative tanker? Husker du det gamle ordtaket, "Han kan ikke se skogen for trærne?" Når en feil maser oss, glemmer vi å se på helhetsbildet. Gå tilbake og se på skogen innimellom. Totalt sett spilte Scott et godt spill. Så hva om han gjorde en feil?
Emosjonell resonnement
Laura har basert sin vurdering av situasjonen på hvordan det gjør henne føle ikke hvordan det egentlig er. Det kan få henne til å føle seg dårlig å tenke på den store oppgaven som ligger foran henne, men er det virkelig håpløst? I virkeligheten er rengjøring av huset hennes en gjennomførbar oppgave. Hun føler seg bare ikke opp til det. Hun har kommet til at det er ubrukelig å prøve ut fra at det overvelder henne.
Når en situasjon føles overveldende, kan du prøve å stoppe de negative tankene dine: Del oppgaven i mindre. Prioriter deretter det som er viktigst for deg. Gjør nå den første oppgaven på listen din. Tro det eller ei, du vil begynne å føle deg bedre og klar for mer. Det viktige er å bare gjøre noe mot målet ditt. Uansett hvor liten, det er en start og vil bryte deg ut av å føle deg hjelpeløs.
Bør uttalelser
Vi tenker alle ting bør være en bestemt måte, men la oss innse det, de er det ikke.
Konsentrer deg om hva du kan endre, og hvis du ikke kan endre det, aksepter det som en del av livet og fortsett.
Din mentale helse er viktigere enn "slik ting skal være."
Merking og feilmerking
Det Donna har gjort i vårt eksempel, er å merke seg selv som lat og håpløs. Hun vil sannsynligvis tenke at siden hun ikke kan gå ned i vekt, kan hun like godt spise. Hun har nå effektivt fanget seg selv ved å leve opp til etiketten hun la på seg selv. Når vi merker oss selv, setter vi oss opp til å bli hva den etiketten innebærer. Dette kan like gjerne fungere til vår fordel.
Her er hva Donna kunne ha gjort for å få merking til å fungere i hennes favør. Hun kunne ha vurdert det faktum at hun til nå har vært sterk. Hun kunne da tilgi seg selv for bare å være menneske og erkjenne at hun har jobbet hardt for å gå ned i vekt og har lykkes. Dette er et midlertidig tilbakeslag som hun kan overvinne.
Samlet sett er hun en sterk person og har bevist det med sitt vellykkede vekttap. Med denne typen positiv tenking vil Donna føle seg bedre og være tilbake i arbeidet med vekttapsmålene på kort tid.
Personalisering
I vårt eksempel tar Jean alt ansvaret for hvordan sønnen har det på skolen. Hun unnlater å ta hensyn til at sønnen er et individ som til slutt er ansvarlig for seg selv. Hun kan gjøre sitt beste for å veilede ham, men til slutt kontrollerer han sine egne handlinger.
Neste gang du kommer til å gjøre dette, spør deg selv: "Ville jeg ta æren hvis denne personen gjorde noe prisverdig?" Sjansen er stor for at du vil si: "Nei, det oppnådde de selv." Så hvorfor klandre deg selv når de gjør noe som ikke er så prisverdig? Å slå deg selv vil ikke endre oppførselen deres. Bare de kan gjøre det.
Et ord fra veldig bra
Løsningene som presenteres her er noen av de vanlige situasjonene vi befinner oss i. Ta disse som eksempler og lag dine egne positive løsninger på dine negative tanker. Å erkjenne at du gjør det er det første trinnet. Spill deretter djevelens advokat og utfordre deg selv til å finne det positive. Vend tankene dine, så vil stemningen følge etter. Husk deg er hva du synes!
De 7 beste online hjelpressursene for depresjon